Chiasamen – Superfood aus Mexiko

Chia Samen Keimlinge Übersicht

Chiasamen sind winzige meist vorwiegend dunkel gesprenkelte Körner, kleiner noch als Leinsamen. Die kleinen gesunden Kraftpakte haben extrem viel Eiweiß, einen hohen Anteil an Omega-3, reichlich Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Chiasamen sind stark im Trend und das hat gute Gründe. Sie haben eine herausragende Eigenschaft, Wasser zu binden bis zum 12-fachen ihres Eigengewichts. Dadurch liefern sie viel Energie, da sie dem Körper die benötigte Flüssigkeit samt Nährwerten über mehrere Stunden zur Verfügung stellen. Durch ihre hervorragenden Quell-Eigenschaften halten sie lange satt und werden zu einem fast unverzichtbaren Helfer für alle, die ihr Gewicht halten oder abnehmen wollen.

Herkunft der Chiasamen

Chiasamen gehören zur Pflanzenart “Salvia hispanica” aus der Gattung der Salbei. Ursprünglich stammen sie aus Mexiko und Guatemala. Mittlerweile werden sie in mehreren Ländern Südamerikas und Australien kultiviert.

Die Mexikanische Chia ist einjährig und kann bis zu einem Meter hoch werden. Sie sieht krautig aus mit relativ großen Blättern (4-8 cm lang und 3-5 cm breit). Sie bildet viele kleine blaue Blüten, aus welchen dann die Chiasamen reifen.

Die Chia Pflanze wurde vor mehr als 4000 Jahren angebaut und war vor ca. 500 Jahren Grundnahrungs- und Heilmittel der Azteken und Maya. Dann geriet sie fast in Vergessenheit, wurde aber in den 90er Jahren wiederentdeckt. Das ist einer Weizen-Missernte zu verdanken und der anschließenden Suche von Forschern nach neuen Möglichkeiten, Nutzpflanzen anzubauen, die zum Klima passen. Sie stießen auf die schon fast verschwundenen Chiasamen.

Bei einer anschließenden Untersuchung stellte sich heraus, dass man tatsächlich einen Schatz gefunden hatte: winzige dunkle Perlen mit extrem hoher Nährstoffdichte. Chiasamen sind einzigartig in ihrer Zusammensetzung und zählen daher zu den Superfoods.

Schwarze und weiße Chiasamen

Chiasamen weiß oder schwarz?

Man unterscheidet zwischen schwarzen und weißen Chiasamen. Schwarz bedeutet nicht, dass Chiasamen tatsächlich schwarz sind. Sie weisen eine überwiegend dunkel gesprenkelte Färbung auf, vermischt mit helleren Exemplaren. Weiß bedeutet, dass die Chiasamen eine helle Färbung aufweisen.

Unabhängig ihrer Farbe: Nach derzeitigem Wissensstand gibt es keine Unterschiede in der Zusammensetzung der Nähr- und Inhaltsstoffe, die auf ihre Farbe zurückzuführen sind. 

Weiße Chiasamen sind meist etwas teurer, da sie aus einer Züchtung stammen (wiederholter Anbau aus weißen Samen). Manche nehmen sie gerne für besondere festliche Anlässe her.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Chiasamen liefern viel Energie und gelten als die besten pflanzlichen Lieferanten von hochwertigen Eiweiß.

Die Inhaltsstoffe und Nährwerte der Chiasamen entfalten ihr günstiges Zusammenspiel insbesondere dann, wenn sie für den Körper vollständig aufgeschlossen wurden. Im eingeweichten Zustand ist das der Fall.

Die kleinen runden Kraftpakete enthalten zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente1. Sie sind reich an Omega-3, Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Deshalb werden sie nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch als Grundnahrungsmittel verwendet.

Das Zusammenspiel der Antioxidantien kann rechnerisch ermittelt werden. Die sogenannte antioxidative Gesamtkapazität eines Lebensmittels wird durch die ORAC-Methode gemessen.

Chiasamen Tagesdosis

Die empfohlene Tagesdosis von trockenen Chiasamen liegt bei 15 g. Das sind etwa 2 Esslöffel rohe Chiasamen. 

Bei der empfohlenen Tagesdosis handelt es sich um eine gesetzlich vorgeschriebene Genehmigung der Europäischen Kommission2. Sie gilt nur für Europa. In den USA werden zum täglichen Verzehr weitaus höhere Mengen empfohlen. Da drängt sich die Frage auf, ob eine höhere Dosierung von Chiasamen unbedenklich ist.

Chiasamen Video

Mini-Doku – Chiasamen im Überblick

Wer Lust hat, sich die vielen Möglichkeiten der Anwendung von Chiasamen anzusehen: Viel Spaß beim Anschauen der Chia Bildergalerie.

Chiasamen: vielseitige Anwendung

Chiasamen können in sechs unterschiedlichen Formen verwenden werden: eingeweicht, roh, gekocht, gebacken (gemahlenes Chia Mehl), geröstet oder gekeimt als Sprossen. Chiasamen haben kaum Eigengeschmack und passen daher in viele Gerichte und Speisen, ob süß oder deftig, mediterran oder scharf. Es gibt kaum ein Nahrungsmittel, das so vielseitig ist.

Chiasamen einweichen

Wenn es einen Spezialisten im Einweichen gibt, dann sind das Chiasamen. Dank ihrer hervorragenden Quell-Eigenschaften binden sie Flüssigkeiten bis zum 12-fachen ihres Eigengewichts. Das ist schon fast ein Alleinstellungsmerkmal. Vollständig aufgequollen, haben sie eine gelartige Konsistenz, die an Pudding erinnert. 

Das Einweichen hat mehrere Vorteile:

  • Die Nähr- und Inhaltsstoffe werden für den Organismus aufgeschlüsselt, sodass sie vom Körper gut aufgenommen werden können.
  • Sie sind im eingeweichten Zustand leicht verdaulich und regen die Verdauung an. 
  • Sie versorgen den Körper über mehrere Stunden mit Flüssigkeit und Nährstoffen.
  • Sie vergrößern ihr Volumen erheblich und halten lange satt.

Es gibt viele Formen der Zubereitung durch Einweichen der Chiasamen, zum Beispiel mit Quark oder Joghurt, mit Milch, etwa fürs Müsli oder einen Shake.

Chia Pudding mit Milch
Chiasamen in Milch eingeweicht

Chia Pudding – Chia Gel: Wie lange sollen Chiasamen quellen?

Am besten ist es, die Chiasamen über Nacht im Kühlschrank oder an einen anderen kühlen Ort quellen zu lassen. Das gilt insbesondere für das Herstellen von Chia Pudding. Doch auch kürzere Zeiten für das Einweichen sind möglich. Folgende Mengen- und Zeitangaben sollen Orientierungshilfen sein. Die gewünschte Konsistenz kann leicht den eigenen Vorlieben angepasst werden, indem etwas mehr oder weniger Chiasamen verwendet werden.

Basisrezept für Chia-Gel: Die Samen werden in Wasser eingeweicht in einem Verhältnis von 1:6. Auf einen Esslöffel Chiasamen geben Sie 6 Esslöffel Wasser. Lassen Sie die Chiasamen mindestens 2 h einweichen, besser über Nacht, denn dann sind die Samen vollständig weich. Chia-Gel kann in größeren Mengen hergestellt werden und hält im Kühlschrank ca. 1 Woche.

Chia-Gel kann im Smoothie, Müsli, zusammen mit frischen Früchten etc. verwendet werden. Es ist universal einsetzbar, auch zum Eindicken von anderen Flüssigkeiten.

Grundrezept für Chia Pudding: Auf 200 ml Flüssigkeit (z. B. Milch, Mandelmilch, Fruchtsaft) geben Sie 3 Esslöffel Chiasamen. Für einen Pudding sollten die Chiasamen über Nacht quellen (mind. 6 h), an einen kühlen Ort. Je länger die Samen quellen, desto weicher in ihrer Konsistenz. Wenn es schneller gehen soll, geben Sie 4 Esslöffel in 200 ml Flüssigkeit und lassen die Samen 2 h quellen. Das Chia Pudding Grundrezept kann sehr leicht nach den eigenen Vorlieben variiert werden.

Wer es eilig hat: Die minimale Einweich-Zeit beträgt 15 bis 20 Minuten. Sie können das Einweichen beschleunigen (halbieren), indem Sie eine warme Flüssigkeit verwenden. Beim Herstellen eines Puddings sollte allerdings auf kürzere Einweichzeiten verzichtet werden. Denn sonst spürt man die Härte der Samen im Mund, was dem Prinzip eines Puddings zuwiderläuft.

Wer es noch eiliger hat, verwendet Chiasamen einfach pur. Das geht sehr gut, wenn sie in Speisen gegeben werden, die von sich aus genügend Flüssigkeit beinhalten, z. B. ins Müsli oder Smoothie. Wenn das nicht der Fall ist, dann trinken Sie mindestens die 9-fache Menge an Flüssigkeit. Ansonsten drohen Blähungen oder Verstopfung.

Chia Basis-Konsistenz
Chia-Gel

Mit Chiasamen kochen

Aufgrund ihrer flüssigkeitsbindenden Eigenschaft kann Chia überall dort eingesetzt werden, wo eine etwas dickere Konsistenz gewünscht wird, z. B. in Suppen, Eintöpfen, Soßen, Marmeladen und Kompotte.

Ich ging bisher immer davon aus, dass die rohe Variante von Chiasamen gesünder ist, als die gekochte. Doch mit der Zeit beschlichen mich Zweifel und ich recherchierte, ob das tatsächlich der Fall ist. Denn es gibt viel gesundes Gemüse, das seine Inhaltsstoffe erst durch das Kochen für den Körper verfügbar macht, auch, wenn ein Teil der Vitamine verloren gehen.

Ergebnisse:

  • Chiasamen haben einen sehr hohen Anteil von Eiweiß. Eiweiß wird definitiv beim Kochen nicht zerstört, sondern bleibt erhalten.
  • Chiasamen haben einen hohen Anteil von Omega-3 Fettsäuren. Auf Wikipedia las ich, dass es für die Qualität des Chiaöls relativ unerheblich ist, wie heiß der Samen gepresst wurde. In Chiasamen ist über 30 % Chiaöl enthalten. Zitat: Zur Ölgewinnung können die Samen heiß oder kalt gepresst werden. Im Fall des Chiaöls macht die Temperatur bei der Pressung kaum einen Unterschied in der Qualität.3
  • Chiasamen haben viele Vitamine, wobei die meisten Vitamine in Chia hitzebeständig sind, nämlich: Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B2, Vitamin B3 (Niacin).

Sehr viel mehr Vitamine verlieren Lebensmittel, wenn sie nicht richtig gelagert werden (zu hell), zum Beispiel bei Licht empfindlichen Vitaminen (z. B. B9 = Folsäure). Vitamin C ist hitzeempfindlich. Doch bei ca. 5 Minuten in der Pfanne bleiben noch ca. 80 % Vitamin C erhalten (Beispiel Brokkoli).

Hinzu kommt: Beim Kochen über eine längere Zeit werden Vitamine auch ins Wasser geschwemmt. Wenn das Wasser weggeschüttet wird, sind sie verloren. Beim Eintopf jedoch oder beim schonenden Dampfgaren tritt dieses Problem nicht auf.

Fazit: Chiasamen können auch gekocht zur Anwendung kommen und bleiben gesund, auch, wenn ein geringer Teil der Vitamine verloren geht. Je schonender gegart wird, desto besser für den Erhalt der Vitamine.

Chiasamen rösten

Geröstete Chiasamen sind knackig und für Salate, Suppen, aber auch für Joghurts oder andere Süßspeisen ein schönes Topping.

Verwenden Sie am besten eine beschichtete Pfanne. Geben Sie die Chiasamen bei gemäßigter Hitze in die Pfanne (ohne Öl). Bleiben Sie während der Zeit des Röstens am Herd und halten die Samen sanft in Bewegung. Nach ca. 3 bis 5 Minuten sind sie fertig.

Geröstete Chiasamen können gut auf Vorrat hergestellt werden. In einem gut verschließbaren Gefäß halten sie mehrere Monate.

Anwendung: Chia Mehl
Chia Mehl im Hochleistungsmixer gemahlen

Chia Mehl

Chia kann ganz fein zu Mehl gemahlen werden. Das empfiehlt sich dann, wenn es zum Backen von Brot, Kuchen, Plätzchen oder Muffins verwendet wird. Ansonsten sind die Samen im gemahlenen Zustand genauso gesund wie am Stück belassen.

Chiasamen sollten immer frisch gemahlen und gleich zu einem Teig verarbeitet werden. Die gemahlenen Samen sollen relativ schnell ranzig werden, was ich nachgeprüft und nicht bestätigen kann. Allerdings verliert gemahlenes Mehl sehr schnell an wertvollen Inhaltsstoffen. Viele Vitamine sind lichtempfindlich und das Mehl trocknet aus. Chia Mehl als Vorrat zu mahlen, empfiehlt sich daher definitiv nicht. Mahlen Sie die Menge, die Sie tatsächlich brauchen. Verarbeiten Sie das Mehl möglichst frisch, jedoch innerhalb von 2 Stunden.

Zum Mahlen eignet sich eine Kaffeemühle oder herkömmliche Getreidemühle. Wer einen Hochleistungsmixer hat, kann diesen oder eine Küchenmaschine verwenden.

Chia Mehl kann herkömmliches Mehl ersetzen! Probieren Sie es aus.

  • Für dicke Teige gilt: Chia Mehl kann das Weizenmehl/ Dinkelmehl zu gleichen Teilen ersetzen.
  • Für dünne Teige gilt: Ein Teil Chia Mehl mit vier Teilen Weizenmehl oder Dinkelmehl vermischen.

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit können für dünne Teige das Weizen-/Dinkelmehl durch Buchweizenmehl ersetzen. Auch bei einigen Menschen mit einer Histaminintoleranz funktioniert Buchweizenmehl gut. Andere jedoch bekommen Durchfall davon.

Frisch gemahlenes Chia Mehl ist relativ feucht. Das liegt daran, dass es aus ca. 30 % Chiaöl besteht. Deshalb sind auf obigem Foto kleinste Klümpchen zu sehen, was an der Feuchtigkeit liegt. Die Konsistenz von gemahlenen Chia Mehl ist etwas gröber als herkömmliches Getreidemehl. Es erinnert an Schrot ist aber feiner. Das oben abgebildete Chia Mehl wurde in einem Hochleistungsmixer gemahlen.

Chiasamen als Eiersatz zum Backen

Eier sind dazu da, um den Teig zu binden. Dieselbe Eigenschaft haben Chiasamen. Nicht nur, wenn Eier im Haushalt fehlen, sind Chiasamen eine hervorragende Alternative. Ein Kuchen mit Chia als Eiersatz bekommt eine wunderbare fluffige Konsistenz.

Chiasamen als Ei-Ersatz sind auch für all jene interessant, die

  • mit der Aufnahme von Cholesterin vorsichtig sein müssen, da Chiasamen kein Cholesterin enthalten,
  • mit einer Histaminintoleranz zu tun haben, denn viele vertragen keine Eier,
  • mit einer Glutenunverträglichkeit zu tun haben,
  • sich vegan oder vegetarisch ernähren wollen.

Um die Eier durch Chiasamen zu ersetzen, können Sie die ganzen Samen verwenden oder gemahlenes Chia Mehl.

Anwendung von puren Chai Samen

Chiasamen roh anwenden

Sie können Chiasamen auch einfach pur verwenden, also in Speisen geben, ohne sie vorher eingeweicht zu haben. Sie passen in jeden Smoothie, Frappés, in Süßspeisen mit Joghurt oder Sahne und natürlich in Müslis. Werden sie roh belassen, eignen sie sich generell zum Eindicken verschiedenster Gerichte: für Eintöpfe, sämige Dipps, Salatdressings, Pestos oder dem Herstellen kalter Marmeladen.

Wer allerdings Probleme mit der gelartigen Konsistenz von Chiasamen hat, sollte nicht zu lange mit dem Verzehr warten, denn je mehr Zeit verstreicht, desto mehr saugen sich die Samen mit der Flüssigkeit voll.

Wer z. B. ein Dörrgerät zur Verfügung hat, kann Chia sehr gut für rohes Brot verwenden. Aber auch herkömmliches Brot lässt sich äußerlich mit Chiasamen verzieren. Selbst bei Gekochtem kommen sie zum Einsatz, indem sie roh über das fertige Gericht gestreut werden.

Chia Sprossen Superfood

Chia Sprossen

Eine weitere mögliche Anwendung von Chiasamen sind Chia Keimlinge bzw. Chia Sprossen. Dazu braucht es kein dafür ausgewiesenes Saatgut. Eine gute Qualität von Chiasamen für den Verzehr eignet sich gleichfalls zum Keimen.

Es ist sehr einfach Chiasamen zum Keimen zu bringen. Durch das Keimen gewinnen Chiasamen an Vitaminen und Nährwerten. Es gibt kaum etwas Frischeres als selbst gezogene Sprossen. Wer in den Genuss von frischen Sprossen kommen will, sollte sich eigene Chia Sprossen ziehen.

Chia Sprossen schmecken intensiver als die Samen – sehr leicht würzig – äußerst angenehm. Lässt man sie länger wachsen, entwickeln sie gesunde Bitterstoffe, die so wichtig für unsere Verdauung sind. Sie können hervorragend z. B. im Grünen Smoothie oder in Salaten zur Anwendung kommen. Chia Sprossen auf ein mit Kräuterquark oder nur mit Butter bestrichenem Brot schmecken köstlich. Sie eignen sich generell als Frischbeigabe zu Gekochtem, wenn z. B. der Eintopf im Teller dampft. Einfach frische Chia Sprossen darüber streuen und genießen. 

Gesundheitliche Wirkung

Chiasamen sind Energie-Booster, was u. a. an dem günstigen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt. Sie eignen sich daher nicht nur für Sportler, sondern für alle, die mit einem stressbeladenen Beruf oder Alltag zu tun haben. Chiasamen verhelfen zu einem Gesamtwohlbefinden und unterstützen die Konzentrationsfähigkeit.

Die Antioxidantien, welche in Chiasamen reichlich vorkommen, unterstützen ein schönes Hautbild. Sie schützen unsere Zellen vor den Angriffen der gefährlichen freien Radikale, indem sie diese neutralisieren. Das beugt frühzeitigem Altern vor und macht sich äußerlich durch glänzende Haare und eine glatte, gut durchblutete Haut sichtbar.

Chiasamen werden erfolgreich bei Magen-Darm-Problemen, gelegentlicher Verstopfung (z. B. auf Reisen) oder einem Reizdarm (nervösen Darm) angewendet. Die Wirkung der Chiasamen auf die Verdauung ist legendär, aber nur, wenn sie vorher in Wasser eingeweicht wurden und vollständig aufgequollen sind. Ansonsten kann schnell das Gegenteil eintreten.

Bei lang anhaltenden Verdauungsproblemen, sollten Sie die dafür infrage kommenden Ursachen von Ihrem Arzt abklären lassen.

Chiasamen Nebenwirkungen

Chiasamen wirken blutverdünnend auf eine natürliche Weise und können den Blutdruck senken. In Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten kann es daher zu gefährlichen Blutungen kommen. Falls Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Chiasamen unbedenklich sind. 

Generell sollte bei gesundheitlichen Problemen und der Einnahme von Medikamenten immer ein Arzt gefragt werden, welche Lebensmittel unterstützen und welche besser vermieden werden sollten. Eine abgestimmte ausgewogene Ernährung unterstützt nachweislich Heilungsprozesse.

Eine der Nebenwirkungen von Chiasamen ist Verstopfung, wenn sie falsch angewendet werden. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn sie vorher nicht eingeweicht bzw. mit zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen wurden. 

Chiasamen helfen beim Abnehmen

Auch hier kommen eingeweichte Chiasamen zum Einsatz, bevorzugt in Wasser. Die in Wasser aufgequollenen Samen halten über mehrere Stunden satt und das mit nur 73 kcal bei der empfohlenen Tagesmenge von 15 g Chiasamen (100 g haben 486 kcal)4. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und ausreichender Energie. Kombiniert mit Früchten der Saison schmeckt ein Pudding zum Abnehmen hervorragend und kann eine Mahlzeit am Tag locker ersetzen, zum Beispiel das Frühstück.

Mit Chiasamen abnehmen, gelingt dann, wenn sie im Kontext einer ausgewogenen Ernährung eingesetzt werden. Dann beugen sie Heißhunger-Attacken vor, da der Körper kein Mangel erleidet.

Chiaöl tropft vom Löffel
Chiaöl für Speisen und zur Hautpflege

Chiaöl auch für die Haut?

Nicht nur innerlich angewendet, wirken Chiasamen auf unser Erscheinungsbild. Auch äußerlich, in Form eines aus den Samen gepressten Öls, kann das Chiaöl hervorragend für die Körperpflege, sogar für das Gesicht verwendet werden. 

Meine Erfahrungen über die Wirkung von Chiaöl auf die Haut waren überraschend positiv. Es ist äußerst dünnflüssig (vergleichbar mit Moringaöl), zieht sehr gut in die Haut ein, ohne einen glänzenden Ölfilm zu hinterlassen. Mitesser und entzündliche Stellen am Oberschenkel verschwanden, was sich schon am zweiten Tag der Anwendung zeigte.

Dieses hochwertige pflanzliche Öl lässt sich natürlich, neben der Körperpflege, auch für warme und heiße Speisen verwenden. Es sollte sich um ein qualitativ gutes biologisches Speiseöl handeln: Eine Auswahl verschiedener biologischer Produkte Chiaöle zum Kauf.

Wie lange sind Chiasamen haltbar?

Chiasamen können locker 5 Jahre aufbewahrt werden. Das liegt an den hohen Anteil von Antioxidantien. Daher lohnt sich ein Einkauf von größeren Mengen, die oft zu einem günstigeren Preis angeboten werden. Achten Sie jedoch auf eine dunkle und trockene Lagerung.  Wer keine Erfahrungen mit Chiasamen hat, kann sich kleinere Mengen zum Probieren besorgen. Auch dafür gibt es Angebote.

Die Haltbarkeit von Chiasamen gilt nicht für Chia Mehl! Wer Chia Mehl herstellt – zum Beispiel mithilfe eines Hochleistungsmixers – sollte nur die Mengen herstellen, die gleich verarbeitet werden.

Gute Qualität beim Kauf

Eine gute Qualität von Chiasamen hat Kriterien. Biologisch angebaute Chiasamen sind das erste Kriterium, das überall genannt wird. Doch es gibt einige weitere Kriterien, anhand derer sich die Qualität von Chia vor dem Kaufen, überprüfen lässt. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit signifikant, hochwertige Ware zu bekommen. Eine Auswahl verschiedener Produkte von Chiasamen: Bio Chiasamen kaufen.

Quellennachweise

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