Chiasamen zum Abnehmen

Chiasamen zum Abnehmen

Wer abnehmen oder einfach nur sein Gewicht halten will, wird mit Chiasamen einen wunderbaren Helfer bekommen.

Chiasamen haben Inhaltsstoffe, die beim Abnehmen unterstützen. Darüber hinaus verfügen sie über eine herausragende Eigenschaft, die ebenfalls wesentlich dazu beiträgt, dass Abnehmen gelingt.

Eingeweichte Chiasamen machen satt

Hungergefühle werden sehr lange hinausgezögert. Das gilt aber nur, wenn Sie Chiasamen vorher einweichen. Empfehlenswert, um lange satt zu bleiben, ist es, die Samen länger einzuweichen, mindestens 1 bis 2 Stunden, besser über Nacht (im Kühlen, zum Beispiel Kühlschrank). Dann sind sie vollständig aufgequollen und haben dadurch ihre Inhaltsstoffe für den Körper aufgeschlossen.

Chiasamen binden Flüssigkeit mindestens bis zum 12-fachen ihres (rohen) Gewichts. Durch das Aufquellen stehen dem Körper Flüssigkeit und Nährwerte über mehrere Stunden zur Verfügung. Davon profitieren nicht nur Sportler, sondern alle, die abnehmen wollen. Gebundene Flüssigkeit steht dem Körper sehr viel länger zur Verfügung und wird nicht so schnell durch die Blase ausgeschieden.

In Wasser eingeweichte Chiasamen bilden eine gelartige Masse. Das sättigt nicht nur über eine lange Zeit, sondern hilft dem Körper zusätzlich, seinen Elektrolythaushalt zu regulieren.

Natürlich können Chiasamen in anderen Flüssigkeiten eingeweicht werden. Grundsätzlich empfehlenswert ist jedoch Wasser, da es keine Kalorien enthält. Aber auch eingeweicht in selbst hergestellter Hafermilch (ohne Zusatzstoffe), verschafft eine geschmackliche Abwechslung. 

Chiasamen beugen Heißhunger vor

Das liegt daran, dass sie sättigen. Hinzu kommt: Die Inhaltsstoffe und Nährwerte der Chiasamen werden dem Körper über mehrere Stunden zur Verfügung gestellt. Er wird mit Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralstoffen/Spurenelementen, Omega-3 und viel Eiweiß versorgt. Ein Körper, der kein Mangel leidet, verursacht keine Heißhunger-Attacken. 

Chiasamen zügeln den Appetit und dämpfen die Lust auf Süßes. Wer gerne Süßes ist, braucht nicht gänzlich darauf zu verzichten! Der Körper braucht Zucker in vernünftigen Maßen. Essen Sie (in Maßen) lieber süßes Obst. Wählen Sie eine dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao), wenn Sie Schokolade lieben. Sie werden mit einer halben Riege zufrieden sein. Oder streuen Sie etwas dunkle geraspelte Schokolade über Ihren Chia Pudding. Ein Rezept über einen Chia Pudding zum Abnehmen finden Sie weiter unten.

Essen oder trinken Sie Säuerliches. Auch das verdirbt die Lust auf Süßigkeiten und beugt Heißhunger vor. Weiter unten erhalten Sie ein Rezept über Chiawasser mit Zitrone, dem traditionellen Chia Fresca. Verwenden Sie zum Verzehr am besten nur biologisch angebaute Chiasamen. Eine Auswahl von Produkten: Bio Chiasamen kaufen.

Warum genau Chiasamen die Lust auf Süßes dämpfen, ob – neben oben genannten Gründen – ein bestimmter Inhaltsstoff dafür verantwortlich gemacht werden kann, konnte ich nicht herausfinden. Doch viele Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, berichten davon. Auch ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich keine Lust auf Süßes verspüre, wenn ich eingeweichte Chiasamen, unabhängig vom Rezept, esse. Doch es gibt einen Grund, warum gekeimte Chiasamen: “Chia Sprossen” die Lust auf Süßes dämpfen.

Chia Sprossen zum Abnehmen
Chia Sprossen als natürliche Essbremse

Chia Sprossen dämpfen Lust auf Süßes

Verantwortlich dafür sind Bitterstoffe, die in Chia Sprossen enthalten sind. Chia Sprossen  schmecken würzig. Wer sie nur kurz keimen lässt, bis sich die ersten beiden grünen Blätter zeigen (Sommer: in 5 bis 7 Tagen), braucht sich um einen bitteren Geschmack keine Sorgen zu machen. Dennoch enthalten auch sie Bitterstoffe. Chia Sprossen selbst zu ziehen, ist recht einfach.

Wer sie länger keimen lässt – im Herbst dauerte das bei mir schon mal knapp 2 Wochen – muss mit einem bitteren Geschmack rechnen. Doch Bitterstoffe sind gesund! Sie helfen beim Abnehmen. Die Lust auf Süßes lässt sofort nach, der Appetit wird gezügelt und Heißhunger vorgebeugt. Als Würzmittel für den Salat oder auf ein warmes Essen gestreut, sind länger gekeimte Chia Sprossen sehr lecker und in Kombination mit anderen Speisen keinesfalls bitter!

Bitterstoffe sind sehr wichtig für eine gesunde Verdauung. Leider wurden bei vielen Gemüsesorten die Bitterstoffe herausgezüchtet. Süß ist in, Bitter ist out. Dabei schmecken Bitterstoffe nicht notwendig bitter, was viele nicht wissen. Unserer Körper braucht sie. Auch in Senf sind Bitterstoffe enthalten, ebenfalls in Zitrusfrüchten, Artischocken und im Grünen Tee.

Gewöhnen Sie sich an Bitterstoffe, denn sie unterstützen nachweislich beim Abnehmen. Bitterstoffe schmecken nicht notwendig bitter. Das sind Vorurteile, die nicht stimmen. Falls Sie dennoch damit Probleme haben, kombinieren Sie sie mit anderen Lebensmitteln oder verwenden sie als Würzmittel.

Chiawasser mit Zitrone - Chia Fresca

Chiawasser mit Zitrone

Chiawasser mit Zitrone ist das ideale Getränk zum Abnehmen. Wir alle wissen, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für unseren Körper ist. 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es sein, bei einer Temperatur von durchschnittlich 20 °C. 

Geben Sie 4 Teelöffel Chiasamen in eine Flasche. Gut eignen sich ausgewaschene Glasflaschen mit einer größeren Öffnung.  Gießen Sie 600 ml Wasser hinzu und den Saft einer ausgepressten Zitrone. Schließen Sie die Flasche und schütteln den Inhalt ordentlich durch. Wer Zitronenschalen mag, kann einige davon ebenfalls in das Getränk geben. Ich bin ein Fan davon. Natürlich sollte es sich um unbehandelte Zitronen handeln.

Das Getränk ist unglaublich erfrischend und schmeckt. Es sättigt zudem durch die enthaltenen Chiasamen. Im Sommer können Eiswürfel hinzugegeben werden.

Das Rezept ist uralt und ursprünglich ein mexikanisches Erfrischungsgetränk, namens Chia Fresca. Angeblich wurde es in Mexiko als Proviant bei langen Läufen genutzt und mit etwas mehr Chiasamen zubereitet. Wer es gerne dickflüssiger mag, kann mit der Menge der Chiasamen experimentieren, bis die Konsistenz passt.

Die darin enthaltene Zitrone enthält viel Vitamin C und regt den Stoffwechsel an.

Sie können Chiawasser mit Zitrone über den Tag verteilt trinken oder ganz in der Früh, um fit und leicht gesättigt Ihren Tag zu beginnen. Wem 600 ml zu viel ist, kann die Menge einfach halbieren. Ich mag größere Mengen und stelle mir manchmal sogar 900 ml Chiawasser mit Zitrone her, das ich mitnehme. So ist immer ein erfrischendes Getränk im Zugriff. Wer die Flaschenvariante ebenfalls bevorzugt, sollte sie nie bis zum Rand auffüllen. Gut ist es, ein bisschen Platz zu belassen, damit sich das Getränk ab und an gut durchschütteln lässt. So verteilen sich die Chiasamen gleichmäßig, bevor man trinkt.

Variation von Chia Fresca: Statt der Zitrone können Sie Orangen verwenden, vor allem für den Winter zu empfehlen. Denn da ist Saison. Geben Sie den Saft einer ganzen Orange in 600 ml Wasser und für Fans, einige Orangenschalen. Wer sich gleich 900 ml herstellen will, nimmt den Saft von 2 ganzen Orangen. Dieses Getränk ist im Winter mein großer Favorit.

Chiawasser mit Zitrone - Chia Fresca

Chiasamen: Low Carb

Bei der sogenannten Low-Carb Diät wird der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung reduziert (carb ist die englische Abkürzung für “Kohlenhydrat”). Das bedeutet: Die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate wird mehr oder weniger eingeschränkt. Das damit verbundene Ziel ist sehr häufig eine Gewichtsreduktion.

Die wegfallenden Kohlenhydrate werden durch Fette und Proteine ersetzt. Dass diese Methode beim Abnehmen hilft, ist bewiesen und ein bekannter Erfahrungswert. Es gibt Menschen, die den Anteil von Kohlenhydraten gegen Null reduzieren, was nicht empfehlenswert ist. Ein langfristig zu niedriger <40 % oder zu hoher Anteil >70 % von Kohlenhydraten erhöht das Risiko für Infektionen und kürzere Lebenserwartung.1

Wie viele Kohlenhydrate haben 100 g Chiasamen?

100 g Chiasamen haben 42 g Kohlenhydrate2, bewegen sich also auf der Grenze eines niedrigen (low) Levels. Die täglich empfohlene Dosierung in Europa liegt bei 15 g rohen Chiasamen. In 15 g Chiasamen sind 6,3 g Kohlenhydrate enthalten. Damit lässt es sich mit Chiasamen sehr gut abnehmen.

Chia Pudding zum Abnehmen

Sehr empfehlenswert sind Chiasamen zum Frühstück, weil sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und satt halten. Weichen Sie 2 bis 3 Esslöffel Chiasamen über Nacht in 200 ml Wasser oder Hafermilch ein, sodass von der Konsistenz her ein Pudding entsteht. Das angegebene Mengenverhältnis entspricht dem Grundrezept eines Chia Puddings. Geben Sie Früchte Ihrer Wahl und Saison hinzu. Wer es süßer mag, gibt etwas Birkenzucker hinzu oder alternativ: etwas Honig. Fertig ist Ihr kalorienarmes Frühstück: ein Chia Pudding zum Abnehmen.

Ein Wort zu Birkenzucker: Er sieht genauso aus wie Zucker und hat den gleichen Geschmack. Birkenzucker heißt auch Xylit und hat nur halb so viele Kalorien wie Zucker. Außerdem ist er gut für die Zahngesundheit. Es verursacht keine Karies und wirkt sogar antikariogen. Eine Warnung an dieser Stelle: Das gilt nicht für Tiere! Geben Sie niemals Ihrem Hund oder Katze Xylit! Sie werden daran elend verenden.

Im abgebildeten Foto handelt es sich um einen Chia Pudding zum Abnehmen. Die Chiasamen wurden in Wasser eingeweicht. Dieser Pudding musste nicht gesüßt werden, da die Früchte, in diesem Beispiel Apfel und Nektarine, sehr süß waren. Er schmeckte hervorragend und hielt mich ca. 5 bis 6 Stunden locker satt. Dieser Chia Pudding sorgt für ein angenehmes und leichtes Sättigungsgefühl.

Chiasamen: viele Ballaststoffe

Ballaststoffe sind sehr wichtig für eine gesunde Verdauung. Daher beugen sie vielen Darmkrankheiten vor. Menschen, die abnehmen wollen, sollten darauf achten ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ballaststoffe unterstützen eine schlanke Figur.

Lassen Sie sich nicht von der Bezeichnung: “Ballast” abschrecken. Es handelt sich um Faserstoffe, deren Funktion man früher nicht kannte (deshalb: Ballast). Obwohl sie vom Organismus nicht direkt verwertet werden, regen sie die Verdauung an. Sie sind für die Dickdarmbakterien wichtig und kurbeln den Fett- und Zuckerstoffwechsel an.

Wie viele Ballaststoffe haben Chiasamen?

100 g Chiasamen enthalten ca. 34 g Ballaststoffe2. Das ist vergleichbar mit Leinsamen. Roggenvollkornbrot hingegen enthält gerade mal ein Viertel der Ballaststoffe bei gleicher Menge. 

Umgerechnet auf 15 g Chiasamen sind das ca. 5 g Ballaststoffe, also ein Drittel, was sich sehen lassen kann.

Ballaststoffe helfen zu entgiften und entschlacken den Körper. Sie halten ihn von innen her in Bewegung und daher schlank. Achten Sie beim Abnehmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung: frisches Gemüse, frisches und getrocknetes Obst (auch Zitrusfrüchte), Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Chiasamen zum Abnehmen: Omega-3 und Omega-6

Wer abnimmt, sollte darauf achten, genügend Fette zu sich zu nehmen. Chiasamen bestehen zu 30 % aus Fetten, vorwiegend aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (über 25 %).  Sie sind essentiell, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Diese wertvollen Fettsäuren müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden.

Eine fettarme Ernährung kann zu großen Problemen führen, sogar zur Gewichtszunahme! Aber auch Stimmungsschwankungen, Gelenkschmerzen und Hautunreinheiten sind bekannte Symptome bei einer lang anhaltenden fettarmen Ernährung.

Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, liefern unserem Körper viel Energie. Energie ist notwendig, um sich fit, gesund und wohl zu fühlen. Fette, in einem vernünftigen Maß, kurbeln unseren Stoffwechsel an. Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 ist in Chiasamen mit 3:1 sehr günstig – günstiger als bei vielen Fischsorten.

Chia Pudding zum Abnehmen

Chiasamen zum Abnehmen: wenig Kalorien

Ich lese ab und an, dass Chiasamen viele Kalorien haben. Das wundert mich jedes Mal und ich frage mich, ob es vielleicht an einer Rechenschwäche liegt.

Wie viele Kalorien haben Chiasamen?

100 g Chiasamen haben laut der USDA2 486 kcal. Bei drei Produkten, die ich in einer tabellarischen Übersicht aufgelistet habe, liegen die Angaben zwischen 434 und 450 kcal. 

Rechnen wir 486 kcal/100 g auf die Tagesdosis von 15 g um, so ergeben sich: 73 kcal. Das ist vergleichsweise wenig, da mit 15 g Chiasamen eine Mahlzeit hergestellt werden kann, die mehrere Stunden satt hält.

Bedenken Sie, dass Ihr Körper immer Energie benötigt. Selbst, wenn Sie sich einen ruhigen Tag gönnen, verbraucht der Körper Energie, alleine 60% des Grundumsatzes, um eine konstante Körpertemperatur von 36 bis 37 °C zu halten. Auch die Verdauung spielt bei der Wärmegewinnung eine entscheidende Rolle. 

Natürlich ist der Energieverbrauch von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Das hängt von unglaublich vielen Faktoren ab und betrifft seine gesamten Lebensumstände. Dennoch hilft es, sich vielleicht klarzumachen, dass der Mensch immer Energie benötigt und dass ein schnelles Abnehmen mit Hungern und großem Verzicht überhaupt nichts bringt, ganz im Gegenteil.

Abnehmen: der Jo-Jo-Effekt

Bekannt und gefürchtet ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Nach Abmagerungskuren oder strengen Diäten, vor allem, wenn sie wiederholt durchgeführt wurden, nimmt man schnell wieder zu. Gefürchtet wird der Jo-Jo-Effekt, weil Betroffene über ihr ursprüngliches Ausgangsgewicht hinaus stark zunehmen. Der Grund ist einfach: Die Fettzellen werden beim Abnehmen nicht abgebaut, sondern lediglich entleert. Ändert man also nicht langfristig seine Ernährungsgewohnheiten, nimmt man sehr schnell wieder zu.

Während solcher Abnehm-Torturen wird der Körper nur mangelhaft ernährt und will das in Folge wieder ausgleichen und entsprechende Reserven anlegen. Das sollten Sie sich keinesfalls antun. Geben Sie Ihrem Körper alles, was er braucht und nicht mehr. Ihr Gewicht wird sich langsam aber stetig verringern.

Wenn Sie abnehmen wollen, ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten langfristig. Es geht nicht darum jede Kalorie zu zählen, sondern sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Sie sollten nicht hungern, sondern sich wohl, fit und freudvoll fühlen. Gehen Sie es langsam an und seien Sie nicht zu streng mit sich. Genießen Sie das, was Sie essen.

Wichtig: Bewegen Sie sich, vor allem, wenn Sie länger sitzende Tätigkeiten ausführen. Es braucht kein anstrengender Sport zu sein. Ein täglicher zügiger Spaziergang bringt den gesamten Stoffwechsel in Schwung.

Ich wünsche Ihnen ein fröhliches und gesundes Abnehmen.

Quellen

1Wikipedia: Low-Carb. Aufgerufen am 28.11.19.
2USDA: Chia Seeds dried. Vom 04.01.19.

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