Chiasamen: Richtige Dosierung & Anwendung

Dosierung Chia Samen

Die empfohlene Tagesdosis von trockenen Chiasamen liegt bei 15 g. Das sind etwa 2 Esslöffel rohe Chiasamen. Wer Chiasamen in seinen täglichen Speiseplan integrieren will, sollte über die empfohlene Tagesdosis Bescheid wissen. Als Nahrungsmittelergänzung reicht diese Dosis aus, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Diese Tagesdosis gilt – wie immer – für Erwachsene und ist ein Durchschnittswert. Wer also Chiasamen ausprobieren will und sich unsicher ist, beginnt einfach mit kleineren Mengen und beobachtet, wie er damit zurechtkommt. Zu den vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten von Chiasamen gelangen Sie weiter unten im Text.

Chiasamen Dosierung – gesetzliche Vorschriften

Chiasamen sind noch relativ neu auf dem Markt. Bei jedem neuartigen Lebensmittel, das auf den Markt kommen soll, wird geprüft, ob es zum Verzehr geeignet ist und wenn ja, in welcher Menge. Die “Europäische Kommission” hat folgende Genehmigungen erteilt, die allesamt für die Verwendung roher Chiasamen gelten:

  • In Broterzeugnissen wurde ein Höchstgehalt von 5% Chiasamen genehmigt.
  • Bei verpackten Chiasamen, die zum Verkauf angeboten werden, muss die tägliche empfohlene Aufnahme von 15 g angegeben werden.
  • Bei Backwaren dürfen nicht mehr als 10% Chiasamen enthalten sein.
  • Nicht mehr als 10% Chia dürfen Frühstückscerealien enthalten (z. B. Müsli, Cornflakes).
  • In Mischungen aus Früchten, Nüssen und Samen dürfen ebenfalls nicht mehr als 10% Chiasamen enthalten sein.

Essen und Dosierung von Chia Samen

Chiasamen: Tagesdosis über 15 g?

Viele Menschen schreiben mich an und fragen, ob es wirklich so problematisch ist, wenn täglich mehr als 15 g Chiasamen zu sich genommen werden. Das kann in einer Rohkostküche sehr schnell geschehen oder auch – wie in meinem Fall – wenn es sich um Chia Pudding-Fans handelt. Damit verbundene Fragen betrifft die gesetzlich vorgeschriebene Tagesdosis. Wie wird sie ermittelt? Kann man Chiasamen überdosieren?

Nach meiner Erfahrung kann ich sagen, dass mir eine Verzehrmenge von Chiasamen über 15 g täglich noch nie geschadet hat. Allerdings ist dabei einiges zu bedenken. Wer Probleme mit seiner Gesundheit hat, z. B. blutverdünnende Medikamente zu sich nimmt, sollte mit Chiasamen generell aufpassen. Daher sollten Sie sich über die Nebenwirkungen von Chiasamen informieren: Chiasamen Nebenwirkungen.

Eine weitere Grundregel lautet: Viel hilft nicht viel, ganz im Gegenteil. Das gilt für alle Lebensmittel und sollte bei einer ausgewogenen Ernährung generell mitbedacht werden. Insofern würde ich eine Überdosierung über eine längere Zeit hinweg unbedingt vermeiden.

In den USA ist die tägliche Chiasamen Verzehrempfehlung sehr viel höher als in Europa, nämlich 30 g (bedenkenlos). Da stellen sich Fragen, warum die Tagesdosis von Chiasamen so unterschiedlich bewertet werden.

Ein Grund dürfte darin bestehen, dass Chiasamen in Europa noch nicht so lange auf dem Markt sind, wie in den USA. Dort hat man sehr viel länger und mehr Erfahrungen mit der Anwendung dieses Superfoods. In Europa hingegen geht man lieber auf Nummer sicher und ist mit einer Verzehrempfehlung etwas vorsichtiger.

Ein weiterer wichtiger Grund, warum mit Verzehrempfehlungen vorsichtig umgegangen wird, dürfte in der Beschaffenheit der Chiasamen liegen. Die Chiasamen nehmen sehr viel Flüssigkeit auf und können sie speichern. Werden sie in größeren Mengen roh gegessen, wird dem Körper Flüssigkeit entzogen. Wenn dem Körper mit den (rohen) Chiasamen nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird, quellen die Samen im Darm weiter auf. So kann es zu Völlegefühlen, Verstopfungen und Blähungen kommen. Das aber lässt sich leicht vermeiden, indem Sie dafür sorgen, dass Sie mindestens das 9-fache (besser das 12-fache) des Gewichts von Chiasamen als Flüssigkeit zu sich nehmen.

Fazit: Verzehrmenge von Chiasamen

Von meinen Erfahrungen her würde ich die tägliche Dosierung von Chiasamen auf 30 g begrenzen. Das gilt insbesondere für alle, die fast täglich und regelmäßig Chiasamen als Grundnahrungsmittel anwenden. Der Verzehr von rohen Chiasamen sollte jedoch mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kombiniert werden. Werden sie vorher eingeweicht, ist die Flüssigkeitszufuhr gesichert.

Chiasamen: Dosierung für Hunde

Chiasamen halten auch Einzug ins Hundefutter. Das ist kein Wunder, denn auch unsere Haustiere sollen gesund und munter bleiben. Es gibt mittlerweile relative viele Hunde, die glutenhaltiges Getreide überhaupt nicht vertragen. Da sind Chiasamen eine gute Alternative. Füttern Sie jedoch den Samen nie roh. Weichen Sie ihn immer vorher in Wasser ein. Denn Hunde haben einen wesentlich kürzeren Verdauungsweg als Menschen. Daher müssen die Chiasamen für die Verdauung vollständig aufgeschlossen sein. Das heißt, Sie weichen die Chiasamen mindestens 2-3 h in kaltes oder warmes Wasser ein. Warmes Wasser beschleunigt den Quellvorgang. Es sollte aber kein heißes Wasser sein, da ansonsten Inhaltsstoffe der Chiasamen verloren gehen. 

Die tägliche Dosierung für Hunde sollte etwa bei 0,5 g Chiasamen je 10 kg Körpergewicht liegen. Manche empfehlen 10 g Chiasamen je 10 kg Körpergewicht. Ich selbst füttere Chiasamen nicht sehr oft bei meinen Hunden. Sie bekommen Chia-Gel, wenn Reste übrig bleiben. Andere Hundebesitzer sind ebenfalls vorsichtig und füttern höchstens einmal die Woche oben angegebene Menge. Das Problem liegt schlicht darin, dass es an Erfahrungswerten mangelt und deshalb von einer täglichen regelmäßigen Fütterung von Chiasamen abgeraten wird. 

Das Chia wird von Hunden gut angenommen, da es fast geschmacksneutral ist. Gut kann es ins Nassfutter und Trockenfutter (aber immer vorher eingeweicht) gegeben werden.

Chia Samen: vielseitige Anwendung

Die vielseitige Anwendung zeigt sich darin, dass Chia Samen in sechs unterschiedlichen Formen verwenden werden können. Sie können in den verschiedensten Gerichten, ob süß oder herzhaft: roh, eingeweicht, gekocht, gebacken (gemahlenes Chia Mehl), geröstet oder gekeimt als Sprossen zur Anwendung kommen. Sie sind geschmacksneutral, daher passen sie in die meisten Speisen.

Chia Basis-Konsistenz

Chia Samen einweichen und quellen 

Aufgrund ihrer besonderen Eigenschaft viel Flüssigkeit aufzusaugen, haben Chia Samen schon fast ein Alleinstellungsmerkmal. Die gebundene Flüssigkeit steht dem Körper für eine längere Zeit zur Verfügung.

Das ist nicht nur ideal für Sportler, sondern für alle, die “trinkfaul” sind. Außerdem gibt es Situationen, wo es schwieriger ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, etwa bei längeren Auto- oder Geschäftsreisen. Auch in sehr heißen Sommertagen kann sich der Körper das gebundene Wasser aus den Chia Samen holen, wenn er es benötigt.

Im folgenden Artikel: Chia Samen zubereiten / einweichen (Link), erfahren Sie, welche Möglichkeiten des Einweichens es gibt und was beim Einweichen von Chia Samen zu beachten ist.

Anwendung: Chia Samen kochen

Aufgrund ihrer flüssigkeitsbindenden Eigenschaft kann Chia überall dort eingesetzt werden, wo eine etwas dickere Konsistenz gewünscht wird, z. B. in Suppen, Eintöpfen, Soßen, Marmeladen und Kompotte.

Ich ging bisher immer davon aus, dass die rohe Variante von Chia Samen gesünder ist, als die gekochte Variante. Doch mit der Zeit beschlichen mich Zweifel und ich recherchierte, ob das tatsächlich der Fall ist. Denn es gibt viel gesundes Gemüse, das seine Inhaltsstoffe erst durch das Kochen für den Körper verfügbar macht, auch, wenn ein Teil der Vitamine verloren gehen.

Ergebnisse:

  • Chia Samen haben einen sehr hohen Anteil von Eiweiß. Eiweiß wird definitiv beim Kochen nicht zerstört, sondern bleibt erhalten.
  • Chia Samen haben einen hohen Anteil von Omega-3 Fettsäuren (siehe Inhaltsstoffe von Chiasamen). Auf Wikipedia las ich, dass es für die Qualität des Chiaöls relativ unerheblich ist, wie heiß der Samen gepresst wurde. Immerhin ist in Chia Samen über 40% Chiaöl enthalten. Ich zitiere: Zur Ölgewinnung können die Samen heiß oder kalt gepresst werden. Im Fall des Chiaöls macht die Temperatur bei der Pressung kaum einen Unterschied in der Qualität.  (Quelle Wikipedia)
  • Chia Samen haben viele Vitamine, wobei die meisten Vitamine im Chia hitzebeständig sind, nämlich: Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B2, Vitamin B3 (Niacin).

Sehr viel mehr Vitamine verlieren Lebensmittel, wenn sie nicht richtig gelagert werden, zum Beispiel bei Licht empfindlichen Vitaminen (z. B. Folsäure). Vitamin C ist hitzeempfindlich. Doch bei ca. 5 Minuten in der Pfanne bleiben noch ca. 80% Vitamin C erhalten (Beispiel Brokkoli).

Hinzu kommt: Beim Kochen über eine längere Zeit werden Vitamine auch ins Wasser geschwemmt. Wenn das Wasser weg geschüttet wird, sind sie verloren. Beim Eintopf jedoch oder beim schonenden Dampfgaren tritt dieses Problem nicht auf.

Fazit: Chia Samen können auch gekocht zur Anwendung kommen und bleiben gesund, auch, wenn ein Teil der Vitamine verloren geht. Je schonender gegart wird, desto besser für den Erhalt der Vitamine.

Anwendung von Chia Samen Sprossen

Anwendung: Chia Sprossen

Es ist sehr einfach Chia Samen zum Keimen zu bringen. Durch das Keimen gewinnen Chia Samen an Vitaminen und Nährwerten. Es gibt kaum etwas frischeres als Sprossen – in diesem Fall Chia Sprossen. Wenn Sie wissen wollen, wie man das macht, lesen Sie folgenden Artikel: Chia Sprossen ziehen.

Die Keimlinge schmecken etwas intensiver als die Samen – sehr leicht würzig – äußerst angenehm. Sie können hervorragend z. B. im Grünen Smoothie oder in Salaten verwendet werden. Sie eignen sich auch als Frischbeigabe, zu Gekochtem, wenn z. B. der Eintopf fertig ist. Einfach frisch über den Eintop streuen und genießen.

Anwendung: Chia Mehl

Chia kann ganz fein, zu Mehl gemahlen werden. Das empfiehlt sich dann, wenn sie zum Backen von Brot, Kuchen oder Muffins verwendet werden. Ansonsten sind sie im gemahlenen Zustand genauso gesund wie am Stück belassen.

Chia Samen sollten immer frisch gemahlen und gleich für den Teig verwendet werden. Die gemahlenen Samen werden relativ schnell ranzig im Gegensatz zu ganzen Samen. Chia Mehl als Vorrat zu mahlen, empfiehlt sich definitiv nicht.

Zum Mahlen eignet sich eine Kaffeemühle oder herkömmliche Getreidemühle. Wer einen Hochleistungsmixer hat, kann diesen oder eine Küchenmaschine verwenden.

Chia Mehl kann herkömmliches Mehl ersetzen! Probieren Sie es aus.

  • Für dicke Teige gilt: Chia Mehl kann das Weizenmehl/ Dinkelmehl zu gleichen Teilen ersetzen.
  • Für dünne Teige gilt: Ein Teil Chia Mehl mit vier Teilen Weizenmehl oder Dinkelmehl vermischen.

Frisch gemahlenes Chia Mehl ist relativ feucht. Das liegt daran, dass es aus ca. 30% Chiaöl besteht. Deshalb sind auf dem Foto kleine Klümpchen zu sehen, was an der Feuchtigkeit liegt. Die Konsistenz von gemahlenen Chia Mehl ist etwas gröber als herkömmliches Getreidemehl – es erinnert an Schrot ist aber feiner. Das hier abgebildete Chia Mehl wurde in einem Hochleistungsmixer gemahlen.

Chia Samen können auch Eier ersetzen. Das gilt für viele Backrezepte. Dazu können sie entweder zu Mehl oder im Ganzen belassen werden. 1 Esslöffel Chia Mehl ersetzt 1 Ei. Geben Sie die dreifache Menge Wasser zum Chia Mehl – also auf 1 EL Chia Mehl, 3 Esslöffel Wasser. Lassen Sie es etwas andicken – mindestens 15 Minuten ziehen. Das gilt aber nur für die Variante, wenn Chia Samen zu Mehl gemahlen werden. Wer die Samen ganz belassen will, erfährt im folgenden Artikel das Verhältnis der Dosierung und was ansonsten zu beachten ist: Chiasamen als Eiersatz (glutenfrei).

Anwendung: Chia Mehl

Anwendung: Chia Samen rösten

Geröstete Chia Samen sind knackig und für Salate, Suppen, aber auch für Joghurts oder andere Süßspeisen ein schönes Topping.

Verwenden Sie am besten eine beschichtete Pfanne. Geben Sie die Chia Samen bei gemäßigter Hitze in die Pfanne (ohne Öl). Bleiben Sie während der Zeit des Röstens am Herd und halten die Samen sanft in Bewegung. Nach ca. 3 bis 5 Minuten sind sie fertig.

Geröstete Chia Samen können gut auf Vorrat hergestellt werden. In einem gut verschließbaren Gefäß halten sie mehrere Monate.

Anwendung: Chia Samen roh

Sie können Chia Samen auch einfach pur verwenden, also in Speisen geben, ohne sie vorher angedickt zu haben. Sie passen in jedes Smoothie, Frappés, in Süßspeisen mit Joghurt oder Sahne und natürlich in Müslis.

Wer z. B. ein Dörrgerät zur Verfügung hat, kann Chia sehr gut für rohes Brot verwenden. Aber auch herkömmliches Brot lässt sich äußerlich mit Chia Samen verzieren. Sie können gut in Salatdressings, Pestos gegeben werden. Selbst bei Gekochtem kommen sie zum Einsatz, indem sie roh über das fertige Gericht gestreut werden. Der Anwendungsbeispiele sind so gut wie keine Grenzen gesetzt.

Anwendung von puren Chai Samen

Chia Samen: Haltbarkeit

Chia Samen sind äußerst lange haltbar, ohne an Qualität einzubüßen. Chia Samen können locker 4 bis 5 Jahre aufbewahrt werden. Achten Sie jedoch auf eine trockene und dunkle Lagerung. Ihre lange Haltbarkeit hängt mit ihrem hohen Anteil an Antioxidantien zusammen. Deshalb werden sie nicht so schnell ranzig wie Leinsamen.

Allerdings gilt das nicht für gemahlenes Chia Mehl. Einen Vorrat anzulegen, ist nicht zu empfehlen.

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