B Vitamine: Eigenschaften und Wirkungen

Vitamin B Eigenschaften Wirkungen

Eine besondere Gruppe der B Vitamine ist der Vitamin B Komplex. Dabei handelt es sich um acht wasserlösliche Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Alle B Vitamine wirken Stoffwechsel aktivierend.

B Vitamine haben bestimmte Eigenschaften, Funktionen und Wirkungen. Fehlt es an einem Vitamin B, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Doch es gibt viele Lebensmittel, die ausreichend B Vitamine enthalten.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die vom menschlichen Körper für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt werden. Sie sind essentiell und daher wichtig für unsere Gesundheit. Die meisten Vitamine kann der menschliche Organismus – im Gegensatz zu pflanzlichen und manch tierischen Organismen – nicht selbst herstellen. Daher müssen sie dem Körper in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Das gilt für alle B Vitamine.

Manche Vitamine werden dem Körper als Provitamine zugeführt. Er wandelt sie dann erst in die benötigte Wirkform um.

Vitamine unterteilt man in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Damit ist schon gesagt, dass fettlösliche Vitamine nur in Kombination mit der Aufnahme von Fetten vom Körper verwertet werden können. Bestimmte Vitamine können im Körper gespeichert, ihm sozusagen als Vorrat zugeführt werden. Das gilt nur für fettlösliche Vitamine. Die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine, zu der auch alle B Vitamine zählen, sind in der Regel nicht speicherbare Vitamine. Es gibt nur wenige Ausnahmen.

Vitamin B Komplex

Vitamin B1 ThiaminEine besondere Gruppe unter Vitaminen nimmt die Vitamin B Gruppe ein, der sogenannte Vitamin B Komplex. Dabei handelt es sich um 8 Vitamine, die alle als Vorstufe der Bildung von Koenzymen dienen. Sie sind wichtig, um Zucker, Eiweiße und Fette verdauen zu können, für die Bildung von Blut, Hormonen und Neurotransmittern. Bei der DNA-Synthese spielen sie eine wesentliche Rolle, ebenso für die Funktion des Nervensystems. Kommt es zu Mangelerscheinungen, können Nerven, Haut, Haare und das Blut ihre Aufgabe nicht mehr richtig erledigen. Insgesamt wirken alle B Vitamine Stoffwechsel aktivierend. Sie regulieren den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel und sind Radikalfänger. Radikalfänger sind Antioxidantien, Schutz und Reparatur für unsere Zellen.

Die 8 Vitamine der B-Gruppe sind nicht durchgängig durchnummeriert. Das liegt schlicht daran, dass einige Substanzen, die ursprünglich als Vitamine galten, wieder herausgenommen wurden, da sich der Vitamincharakter nicht bestätigte. Sie werden heute als Vitaminoide bezeichnet, d. h. als vitaminähnliche Substanzen. Alle B Vitamine stellen auch in der vorliegenden Klassifizierung keine einheitliche Klasse dar, wirken aber im Körper und ihren Funktionen sehr eng zusammen. 

Vitaminoide

  • Vitamin B4 (Cholin): wichtig für den Homocystein-Stoffwechsel, Lebertätigkeit, Verwertung von Fetten.
  • Vitamin B8 (Inositol): wird gebraucht bei der Niacin-Verwertung (=B3), Cholesterin-Stoffwechsel und Aufrechterhaltung der Nervenfunktionen.
  • Vitamin B15 (Pangamsäure): wichtig für den Energiestoffwechsel, Sauerstoffversorgung der Zellen und zum Schutz der Zellen (Antioxidans).

Vitaminoide können vom Körper selbst hergestellt werden im Unterschied zu den acht B Vitaminen. Deshalb sollte auf eine ausgewogene Versorgung aller B Vitamine geachtet werden. Mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin B3 können die anderen B Vitamine nicht im Körper gespeichert werden. Mangelt es an einem oder wird eine anderes Vitamin B zu hoch dosiert, kann es zu einem Ungleichgewicht in der Versorgung kommen. Eine Überdosierung von B Vitaminen ist bei einer normalen Ernährung nicht zu befürchten, da sie über den Urin oder Kot ausgeschieden werden. Aber auch hier gibt es Ausnahmen, die bei den einzelnen Beschreibungen der B Vitamine genannt werden.

Vitamin B1 – Thiamin

Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und den Stoffwechsel von Neurotransmittern. Es spielt eine wichtige Rolle für die Schilddrüsenfunktion und bei der Übertragung der Signale an die Nerven. Bei einem Mangel an Vitamin B1 kann der Körper die Kohlenhydrate nicht mehr in Glukose umwandeln. Unser Gehirn braucht aber Glukose (Traubenzucker), um leistungsfähig zu bleiben. Daher bemerkt man einen Mangel meist zuerst an den Nerven, welcher sich in Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Reizbarkeit äußert. Auch Gewichtsverlust, eine Muskelschwäche, Schlafstörungen oder Appetitlosigkeit können erste Symptome sein.

Eine Krankheit, die mit dem Mangel von Vitamin B1 einhergeht, ist Beriberi (Nervenentzündungen mit Lähmungen und Herzschwäche), die vor allem in Südostasien vorkommt, wo sich die Menschen vorwiegend von poliertem Reis ernähren. Vitamin B1 kommt u. a. in den Silberhäutchen von Getreide (und Reis) vor und in den Keimen von Getreide. Wird Reis oder Getreide geschält, verlieren sie dieses wertvolle Vitamin.

Der Körper kann Vitamin B1 nur in geringen Mengen speichern. Daher muss es ihm regelmäßig zugeführt werden. Eine Überdosierung ist nicht möglich, denn überschüssiges Vitamin B1 wird wieder ausgeschieden. 

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 riboflavinVitamin B2 ist beteiligt an Eisen- und Energiestoffwechsel und wichtig für unser Immunsystem. Es fördert die Konzentration und wirkt gegen Migräne und Sehverluste, wie dem grauen Star. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Atmung: Der Sauerstoff wird in der Lunge in die Blutbahn gebracht. Nach verrichteter Arbeit wird es wieder als Kohlendioxid ausgeschieden.

Ein Mangel an Vitamin B2 äußert sich in eingerissenen Mundwinkeln, Entzündungen von Schleimhäuten. Auch Hautveränderungen, Hornhautveränderungen, kleine Risse oder Wunden um die Augen herum, Lider, Nase und am Nagelbett können erste Anzeichen sein. Es kann zu Blutarmut, Sehstörungen und Linsentrübungen kommen, die ggfs. in Verbindung mit Vitamin A wieder reguliert werden können.

Vitamin B2 färbt den Urin neongelb, was aber ganz normal und kein Grund zur Sorge ist.

Vitamin B3 – Niacin

Niacin ist die zusammenfassende Bezeichnung für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. B3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, insbesondere am Cholesterin- und Energiestoffwechsel, an der Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten. Es ist gut für die Schleimhäute, Haut und Nägel und wirkt gefäßerweiternd. Daher wird es auch als Medikament eingesetzt. Niacin ist wichtig für unser psychisches Wohlbefinden, für die Zellatmung und Reparatur der DNA und Zellen. Es handelt sich um ein Antioxidans, welches die Zellen schützt.

Ein Mangel an Vitamin B3 äußert sich in Hautveränderungen, Störungen des Verdauungstraktes und Nervensystems. Es kann zu Durchfall, Erbrechungen, depressive Verstimmungen und Reizbarkeit kommen, ebenso zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Appetitverlust und Gewichtsabnahme.

Eine Krankheit, die als Folge eines Vitamin-B3-Mangels entstehen kann, ist Pellagra. Sie äußert sich in Hautveränderungen: juckender, rötlicher Ausschlag, der von Schwellungen, Blasen und Hautverhärtungen begleitet sein kann. Weitere Symptome von Pellagra sind Durchfall und Demenz. Pellagra kommt jedoch nur bei Menschen vor, die sich hauptsächlich von Mais ernähren.

Ansonsten ist ein Mangel an Vitamin B3 eher selten. Denn es kann über verschiedene Lebensmittel aufgenommen und vom Körper durch die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Bei einer Überdosierung von Niacin kann es zum Flush kommen. Damit ist ein gefäßerweiternder Effekt gemeint, wobei es zu einem Wärmegefühl und Rötungen der Haut kommt. Hautjucken, Übelkeit und Kopfschmerzen können die Folge sein.

Vitamin B5 – Pantothensäure

Vitamin B5 ist mitverantwortlich für den Erhalt und Regeneration der Zellen und an der Verstoffwechselung von Makronährstoffen beteiligt. Es ist Hauptbestandteil des Coenzyms A und beteiligt an der Cholesterin-Synthese (Bildung von Anti-Stress-Hormonen und Vitamin D). Es hat eine wichtige Funktion im körpereigenen Abwehrsystem, fördert den Energiestoffwechsel der Hautzellen und regt sie zur Teilung an. Das Bindegewebe, die Schleimhäute, Haare und Nägel brauchen Pantothensäure für ihren Aufbau und der Körper für die Wundheilung. Ein Mangel an Vitamin B5 äußert sich in rissiger Haut und brüchigen Haaren. Pantothensäure wird als Medikament eingesetzt, um Wunden und Verbrennungen zu behandeln (äußerlich).

Ein Mangel an Vitamin B5 ist äußerst selten, da es sich in nahezu allen Lebensmitteln befindet.

Vitamin B6 – Pyridoxin

Vitamin B6 PyridoxinVitamin B6 ist eine übergeordnete Bezeichnung für eine Gruppe von mehreren ähnlichen Stoffen, die Vitamincharakter haben. Es ist für zentrale Stoffwechselvorgänge verantwortlich: Eiweißstoffe müssen umgewandelt werden, um ihre Funktion zu erfüllen. Vitamin B6 braucht der Körper, damit Herz, Gehirn und Leber ihre Funktion erfüllen können. Es ist auch während des Wachstums enorm wichtig (Kinder und Jugendliche). Pyridoxin braucht der Körper zum Erhalt der Nervenzellen, zur Herstellung von Neurotransmittern, Bildung des roten Blutstoffs.

Ein Mangel an B6 kann sich durch schuppende Hautausschläge im Gesicht und auf der Kopfhaut äußern. Weitere Symptome: Verwirrtheit, Entzündungen im Mundbereich und an den Lippen, Taubheitsgefühle und Schmerzen an Händen und Füßen. Bei Säuglingen und Kleinkindern kann es zu Krampfungen, Zittern und Bewegungsstörungen kommen.

Ein Vitamin B6 Mangel ist selten, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Doch bei Unterernährung oder einer zu einseitiger Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Vitamin B6 ist hitzeempfindlich und lichtempfindlich. Beim Kochen oder Aufbewahren an hellen Orten mit direkter Sonneneinstrahlung geht sehr viel Vitamin B6 verloren.

Vitamin B6 wird eingesetzt, um Schwangerschaftsübelkeit und Menstruationsbeschwerden zu lindern. Eine Überdosierung ist durch die Aufnahme über die Nahrung kaum möglich, außer man versorgt sich mit zu hohen Dosen Vitamin B6 durch Nahrungsergänzungsmittel. In solchen Fällen kann es zu Nervenstörungen kommen, die sich durch Schmerzen und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen beim Gehen äußern können. Gedächtnisstörungen, eine Empfindlichkeit Sonnenlicht gegenüber, die zu Hautausschlägen führt, sind weitere mögliche Symptome. Ein erhöhter Vitamin B6 Bedarf kann bestehen, wenn bestimmte Medikamente, z. B. Antibabypille, Antiepileptika oder Tuberkulosemittel, eingenommen werden.

Vitamin B7 – Biotin – Vitamin H

Vitamin B7 BiotinBiotin fördert den Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie den Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist am Zellwachstum beteiligt und vor allem für Gehirn, Haut, Haare und Nägel wichtig. 

Biotin ist empfindlich gegenüber Sonnenlicht, Oxidation und ranziger Fette.

Ein Mangel an Biotin zeigt sich durch schuppende Haut, brüchigen Fingernägeln, splissigen Haaren, Haarausfall und Neigung zu Ekzemen. Er ist selten, da auch Biotin in vielen Lebensmitteln vorkommt. Durch die Einnahme von Antibiotika über eine längere Zeit kann es zu einem Mangel an Biotin kommen. Ein Mangel an B7 kann nur über Nahrungsergänzungsmittel behoben werden, nicht durch die Aufnahme bestimmter Nahrungsmittel.

Vitamin B9 – Folsäure

Die Folsäure ist besonders an der Blutbildung und Zellteilung beteiligt, was sich u. a. durch eine schöne Haut zeigt. Sie ist ein wesentlicher Baustein der Erbinformationen in den Zellkernen (DNA-Synthese). Ein Mangel an Folsäure äußert sich in Blutarmut, Nasenbluten, verlangsamte Wundheilung und Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Ein Zuwenig an Folsäure ist unwahrscheinlich, wenn man sich ausgewogen ernährt. Da Folsäure hitzeempfindlich ist, sollte die Nahrung, z. B. Blattgemüse, möglichst schonend gegart (geringe Hitze, wenig Wasser) oder gar roh gegessen werden. Eine Unterversorgung mit Folsäure in den Industrieländern kommt durchaus vor, wenn z. B. gewisse Medikamente eingenommen werden (gegen Epilepsie, Krebs, Schlaflosigkeit, Entzündungen -> Antibiotika …) oder wenn die Ernährung zu einseitig ist.

Gefährdungen, die durch eine Überdosis entstehen können, sind bisher nicht bekannt und unwahrscheinlich, wenn Folsäure mit natürlichen Nahrungsmitteln aufgenommen wird. Allerdings steht hier eine Untersuchung noch aus.

Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamin B12Vitamin B12 spielt bei den Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle, die mit dem Wachstum und der Zellteilung zu tun haben. Vitamin B12 ist zentral für die Blutneubildung.

Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu Blutarmut. Dieser kann sich sehr spät erst bemerkbar machen, da Vitamin B12 bis zu 5 Jahre im Körper gespeichert werden kann. Damit nimmt es eine Sonderstellung innerhalb der Vitamin B Gruppe ein, denn normalerweise können B Vitamine nicht oder nur kurze Zeit im Körper gespeichert werden. Weitere Symptome für einen B12 Mangel sind Zungenbrennen und Nervenstörungen, die sich durch einen unsicheren Gang, Lähmungen, Gefühlsstörungen und psychischen Veränderungen bemerkbar machen können.

Eine Krankheit, die aufgrund eines schweren Mangels an Vitamin B12 entsteht, ist die perniziöse Anämie, eine Form der Blutarmut. Unbehandelt führt sie zum Tod. Meist ist der Grund dafür eine Erkrankung der Magenschleimhaut, die mit einer Verdünnung der Magenschleimhaut einhergeht, was die Blutneubildung stört oder ganz zum Erliegen bringt. Denn dort wird eine Substanz gebildet, die später wichtig für die Aufnahme dieses Vitamins im Darm ist. Aber auch bestimmte Darmerkrankungen, Wurmbefall, Hepatitis, die Einnahme von Antibiotika über eine längere Zeit, eine einseitige fleischlose Kost, Magen- und Darmoperationen können zu einem Mangel an Vitamin B12 führen.

Vitamin B12 kann nur von Mikroorganismen, z. B. Darmbakterien, gebildet werden. Da es vorwiegend in Fleisch, Milch und Eiern vorkommt, sollten Rohköstler, Veganer und strenge Vegetarier darauf achten, sich mit genügend Vitamin B12 zu versorgen, das auch in bestimmten Algen und fermentierten Produkten, wie z. B. in Miso aus Soja, enthalten ist.

Ein Mangel an einem B Vitamin führt meist nicht sofort zu einer ernsten Erkrankung. Ein Vitamin B12 Mangel ist besonders kritisch, weil er erst bemerkt wird, wenn die Speicher im Körper bereits erschöpft sind.

B Vitamine wirken als Team

Oft wirken mehrere Komponenten zusammen, die Mangelsymptome verursachen können. Das ist zum Beispiel bei einem erhöhten Bedarf an B Vitaminen bzw. allgemein an Vitaminen durch Stress oder einer Darmerkrankung der Fall.

Fehlt ein B Vitamin, dann wirkt sich das auf die Stoffwechsel Prozesse aus. Der Körper braucht alle B Vitamine, damit der Organismus funktioniert, obwohl die Vitamine unterschiedliche Aufgaben übernehmen.

Vitamin B12

Vitamin B: verschiedene Bezeichnungen

In unserer Sprache haben sich die Bezeichnungen der Vitamine und ihre Nummerierung stark eingeprägt. Die Wissenschaft spricht hier von Trivialnamen. In der folgenden Tabelle wird auch die chemische Bezeichnung der B Vitamine mit angegeben, ebenso die Synonyme. So fällt es leichter sich zurechtzufinden, denn auf manchen Verpackungen von Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln sind die Mengen der Vitamine nur unter ihren chemischen Namen zu finden.

Buchstaben-bezeichnung Synonym Chemischer Name
Vitamin B1 Aneurin Thiamin
Vitamin B2 Lactoflavin, Vitamin G Riboflavin
Vitamin B3 Vitamin PP (von: Anti-Pellagra), Vitamin B5 * Niacin (Nicotinsäureamid und Nicotinsäure)
Vitamin B5 Vitamin B3 * Pantothensäure
Vitamin B6   Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin
Vitamin B7 Vitamin H, I oder Vitamin Bw Biotin
Vitamin B9 Vitamin M , Vitamin B11 oder Bc Folsäure
Vitamin B12 Erythrotin Cobalamin

* Die Buchstabenbezeichnung für Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) wird unterschiedlich verwendet.

Quelle Wikipedia.

Vitamin B – Tagesbedarf eines Erwachsenen

Der hier angegebene Tagesbedarf an B Vitaminen richtet sich nach den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Der Tagesbedarf an Vitaminen hängt immer davon ab, wie ein Mensch lebt, von seinem Geschlecht und Alter. Bei körperlichen und psychischen Belastungen ist der Bedarf meist höher. Deshalb können die dargestellten Tagesmengen nur Orientierungswerte sein und weichen daher auch von Empfehlungen anderer Organisationen ab.

Verallgemeinernd lässt sich in Hinblick auf alle B Vitamine sagen, dass sich bei Alkohol- und Nikotinmissbrauch, bei starken körperlichen Arbeiten, Schwangerschaft und Stillzeit der Tagesbedarf signifikant erhöht. Bei einer Therapie oder vorbeugenden Maßnahmen werden höhere Tagesmengen angesetzt. Die hier wiedergegebenen Mengenangaben orientieren sich an einen gesunden, erwachsenen Menschen und sind daher ggfs. individuell anzupassen.

Buchstaben-bezeichnung Chemischer Name Tagesbedarf eines Erwachsenen (laut DGE)
Vitamin B1 Thiamin 1,0–1,3 mg1
Vitamin B2 Riboflavin 1,0–1,4 mg2
Vitamin B3 Niacin 11–16 mg3
Vitamin B5 Pantothensäure 6 mg4
Vitamin B6 Pyridoxin 1,4–1,6 mg5
Vitamin B7 Biotin 30-60 µg6
Vitamin B9 Folsäure 300 µg7
Vitamin B12 Cobalamin 4 µg8

1 µg = 0,001 Milligramm (mg)9

Der Tagesbedarf von Säuglingen, Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden weicht von den angegebenen Tagesmengen teils erheblich ab: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE. 

Vitamin B – in welchen Lebensmitteln?

Die B Vitamine kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Eine Sonderstellung nimmt Vitamin B12 ein, das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es folgt eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln B Vitamine relativ hoch konzentriert enthalten sind. Die Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Vitamin B1 – Thiamin: Trockenhefe, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Schweinefleisch, Erbsen, Amaranth, Pistazien, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Vollkorngetreide.

Vitamin B2 – Riboflavin: Trockenhefe, Innereien von fast allen Tieren, Pfifferlinge und Steinpilze, Goji Beere, Camembert, Mandeln, Blauschimmel-Käse, Eigelb, Champignons, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte.

Vitamin B3 NiacinVitamin B3 – Niacin: in fast allen Lebensmitteln enthalten, Trockenhefe, Erdnüsse, Schweine- und Rinderleber, Austernpilze, Huhn, Sardine, Thunfisch, Lachs, Kürbiskerne, Makrele, Schinken, Pfifferlinge, Vollkornprodukte, Naturreis, Aprikosen.

Vitamin B5 – Pantothensäure: Innereien, Erdnüsse, Steinpilze, Champignons, Erbsen, Reis, Linsen, Eier, Brokkoli (roh), Cashewkerne, Vollkornprodukte, Avocado, Camembert, Walnüsse, Mandeln, Obst und Gemüse, Milchprodukte.

Vitamin B6 – Pyridoxin: Goji Beere, Rindsleber, Hefe, Linsen, Kichererbsen, Schweinefilet, Huhn, Avocado, Weizenkeime, Weizenkleie, Rinderfilet, Nüsse, Vollkornprodukte, Knoblauch, Bananen, Rosenkohl, Kartoffeln, Camembert, Feldsalat.

Vitamin B7 – Biotin: Trockenhefe, Rinderleber, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüsse, Champignons, Reis (ungeschält), Weizenprodukte, Fisch, Spinat, Rind- und Schweinefleisch, Bananen.

Vitamin B9 – Folsäure: Enten- und Puten- und Rinderleber, Weizenkeime, Weizenkleie, Chiasamen, Hefe, Grünkohl, Erdnüsse, Erbsen, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Pfifferlinge, Rote Bete, Hühnerei, Vollkornprodukte, Kürbis.

Vitamin B12 – Cobalamin: Rinder- und Kalbsleber, Kaviar, Austern, Hering, Rindfleisch, Camembert, Emmentaler, Lachs, Eigelb.

Vitamin-B-Mangel: Ursachen, Wirkungen, Vorbeugung

Vitamin B Mangel

Die B Vitamine wirken sich vitalisierend und leistungssteigernd auf unseren Körper und Psyche aus. Sie sorgen für zahlreiche Stoffwechselprozesse, deshalb spielt die optimale Versorgung eine zentrale Rolle.

Wer sich ausgewogen (vollwertig und abwechslungsreich) ernährt und auch ansonsten einen Lebensstil pflegt, der nicht permanent von Stress und überdurchschnittlich hoher körperlicher und mentaler Aktivität geprägt ist, braucht sich kaum Sorgen über ein Vitamin-B-Mangel zu machen. Wie sich oben nachlesen lässt, kommen die B Vitamine in vielen Lebensmitteln vor. Allerdings gibt es kaum Nahrungsmittel, die alle benötigten Vitamine in einer ausreichenden Menge und richtigem Verhältnis enthalten.

Die Versorgung von Vitaminen durch die Nahrung reicht nicht für alle Menschen aus. Eine ausgewogene Ernährung setzt voraus, dass das Essen in der Regel selbst zubereitet wird. Das ist tendenziell immer seltener der Fall. Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährungsweise muss immer öfter einer schnellen Mahlzeit weichen. Lebensmittel von einer guten Qualität werden teurer. Nahrungsmittel haben einen zu langen Transportweg hinter sich oder liegen zu lange in den Supermarktlagern. In der heutigen Zeit nimmt der Leistungsdruck zu. All das kann zu einem Verlust lebenswichtiger Vitaminen führen.

Vitamin B Mangel

Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels lassen sich beobachten, bevor es zu einer ernsten Erkrankung kommt. Selten ist bei einem Vitamin-B- Mangel nur ein Vitamin die Ursache, zumindest nicht in Europa. Oft handelt es sich um ein Zusammenspiel mehrerer B Vitamine und anderer Vitamine. 

Vitamin-B-Mangel Symptome

Die häufigsten Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind:

  • Abgeschlagenheit und Erschöpfung
  • Konzentrationsschwäche
  • Appetitlosigkeit
  • Antriebslosigkeit und Mattigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufstörungen
  • Leistungsabfall
  • Reizbarkeit
  • Allgemeines Unwohlsein
  • Leichte depressive Verstimmungen
  • Schlafstörungen
  • Veränderungen an Haut, Nägeln und Haaren
  • Erhöhte Infektanfälligkeit

Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind sehr allgemeiner Art. Fast jeder Mensch kennt mehrere der aufgelisteten Symptome, zumindest temporär. Wenn mehrere der oben genannten Symptome länger als 5 Tage andauern, könnte es sich um einen Vitaminmangel handeln.

Um festzustellen, woran das liegt, lohnt sich ein Blick in die eigenen Ernährungsgewohnheiten. Nimmt man genügend frisches Obst und Gemüse zu sich? Ernährungsexperten empfehlen bis zu 5 kleine Portionen (= ca. 5 Hände voll) an frischem Obst und Gemüse täglich! Das erreichen Menschen sehr selten über eine längere Zeit hinweg, außer sie beginnen damit, sich bewusst zu ernähren. Verzichtet man auf tierische Produkte wie Fleisch oder Milchprodukte? Oder nimmt man gar zu viel davon auf? Wie sieht es mit Hülsenfrüchten auf dem Speiseplan aus?

Wenn die genannten Symptome längere Zeit andauern, verschafft ein Bluttest über den Vitaminstatus mehr Gewissheit.

Vitamin-B-Mangel Risikofaktoren

Es ist nicht immer einfach seinen täglichen Bedarf an Vitaminen zu bemessen, um einem Vitamin-B-Mangel vorzubeugen, auch wenn es Empfehlungen darüber gibt. Denn gewisse Faktoren können den täglichen Bedarf an B Vitaminen (und auch generell an Vitaminen) signifikant erhöhen. Deshalb ist es hilfreich über die wichtigsten Risikofaktoren und Risikogruppen Bescheid zu wissen, die den Vitaminstatus negativ beeinflussen bzw. den Bedarf erhöhen:

  • Unterernährung
  • Aufnahmestörungen durch Unregelmäßigkeiten im Magen-Darm-Bereich (Durchfall)
  • Chronische Magen- und Darm-Erkrankungen
  • Diäten
  • Unausgewogene Ernährung
  • Vegane / vegetarische Ernährungsweise insbesondere bei Kindern und Jugendlichen
  • Leistungssport bzw. intensiv sportliches Training
  • Stress und anhaltender Druck
  • Zunehmendes Alter
  • Zu viel Alkohol und Nikotin
  • Zu viel Kaffee
  • Bestimmte Medikamente
  • Chronische Schmerzen
  • Zerstörung wichtiger Vitamine bei der Nahrungszubereitung (zu lange, zu heiß kochen) oder Lagerung (lichtempfindliche Vitamine)

Vitamin-B-Mangel Risikogruppen

  • Menschen in der Wachstumsphase (Kinder, Jugendliche, junge Frauen)
  • Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
  • Diabetiker
  • Tumorpatienten
  • Menschen, die sich nur einseitig oder unzureichend ernähren
  • Ältere Menschen ab 50 (Aufnahme von Vitaminen funktioniert schlechter)
  • Schwangere und stillende Frauen
  • Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren (insbesondere Vitamin B12)
  • Menschen, die sich verausgaben in Sport, Beruf oder Alltag (Stress)

Vitamin-B-Mangel vorbeugen

  • Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Vorbeugung.
  • Achten Sie auf eine gute Qualität Ihrer Nahrungsmittel.
  • Essen Sie regionale und saisonale Produkte.
  • Meiden Sie Vitaminräuber: Weißmehl und Zucker.
  • Achten Sie bei der Zubereitung Ihrer Nahrung darauf, die Vitamine nicht zu verkochen.
  • Meiden Sie (dauerhaften) Stress, Alkohol, Nikotin.
  • Versorgen Sie sich bei Infekten, Schwangerschaft oder intensiven Sport mit einer zusätzlichen Portion an Vitaminen.
  • Wenn Sie nicht genügend Obst oder Gemüse essen können (aus welchen Gründen auch immer), versorgen Sie sich mit einem Superfood, das die notwendigen Nährstoffe in einer konzentrierten Form beinhaltet. Mehr zu einigen Superfoods: Chiasamen, Acai Beere, Goji Beere, Moringa.

Kontaktieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich eine längere Zeit nicht wohlfühlen und einige der oben genannten Symptome beobachten, die auf einen Vitamin-B-Mangel hinweisen können.

Demenz-Erkrankungen vorbeugen

Ein unentdeckter, lang anhaltender B-Vitamin-Mangel kann langfristig zu ernsten Erkrankungen führen, die sich erst im Alter zeigen z. B. Demenz. Daher sollte eine gesunde Ernährungsweise das ganze Leben begleiten.

Eine Demenz-Erkrankung kann verlangsamt aber nicht geheilt werden. Alle Anstrengungen, die bislang unternommen wurden, führten zu keinen Heilungserfolgen. Wohl aber fiel auf, dass bei Betroffenen der Abbau von Homocystein – ein Abfallprodukt des Eiweißstoffwechsels – gestört ist. Die Folge: Die Wände der Gefäße werden angegriffen, Blut gerinnt leichter und es bilden sich Ablagerungen, die den weiteren Blutfluss behindern. Ist zu viel Homocystein im Körper, kann es die Leistung des Gehirns schädigen und zu einem Auslöser von Demenz oder Alzheimer werden.

Für den Abbau von Homocystein werden vor allem die B Vitamine: B6, B12 und Folsäure (B9) benötigt. Ein Mangel an B1 (Thiamin) steht im Verdacht Alzheimer zu begünstigen. B-Vitamine können das Risiko für Demenz-Erkrankungen senken.10

Vitamin B Komplex Präparate

Es klingt sehr praktisch auf Vitamin B Komplex Präparate zurückzugreifen, wenn man einem Vitamin-B- Mangel vorbeugen will oder es einfach nicht schafft, sich mit frischen Vitaminen ausreichend zu versorgen.

Die Meinungen über Präparate, die den täglichen Bedarf an B Vitaminen decken sollen, sind teilweise kritisch. Dafür gibt es im Wesentlichen zwei Gründe.

1. Kritikpunkt: Die Dosierung ist oft zu hoch. Manche Präparate liegen deutlich über die täglich empfohlene Tagesmenge. Doch offizielle Empfehlungen über den täglichen Bedarf variieren und werden nach einigen Expertenmeinungen oft zu niedrig angesetzt. Hinzu kommt: Man muss unterscheiden zwischen Präparaten, die zur Vorbeugung eines Mangels und Präparaten, die zur Therapie eingesetzt werden. Die Mengen, welche als Therapie verabreicht werden, liegen deutlich höher (teilweise tausendfach höher!) als jene, die zum Decken des täglichen Bedarfs verwendet werden sollen. Zu empfehlen ist hier, dass Sie einen Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsexperten zurate ziehen, wenn Sie mit den Gedanken spielen, ein Vitamin B Komplex Präparat einzunehmen.

2. Kritikpunkt: Synthetisch hergestellte Vitamine entfalten nicht die gleiche Wirkung, wie natürliche B Vitamine aus frischen Lebensmitteln. Im Gegensatz zu anderen synthetisch hergestellten Vitaminen, z. B. Vitamin C und Vitamin E, gibt es für die synthetisch hergestellten B Vitamine keine Untersuchungen, die belegen, ob und inwieweit sie vom Körper auch aufgenommen werden können.

Es ist anzunehmen, dass natürliche Formen der Vitamine den synthetischen und isolierten Produkten bei Weitem überlegen sind. Vitamine, die aus natürlichen Quellen stammen, stehen nicht isoliert da, sondern werden in Kombination mit anderen Vitaminen, Enzymen und Mineralstoffen etc. zu sich genommen. Das beeinflusst eine gute Aufnahme und Verwertung im Körper enorm. Es geht also nicht nur darum zu überprüfen, ob synthetische Vitamine überhaupt aufgenommen werden, sondern wie sie im Zusammenhang mit anderen wertvollen Inhaltsstoffen verwertet werden können, um ihre gesundheitlichen Wirkungen voll zu entfalten.

Eine Lösung, um in den Genuss von natürlichen Vitaminen zu kommen, könnte darin bestehen, auf natürliche Präparate, z. B. aus Rohkost-Pflanzenextrakten, zu setzen. Informieren Sie sich aber genau! Lesen Sie das Etikett aufmerksam durch, denn das Wort “natürlich” ist nicht geschützt. Es darf auch auf synthetisch hergestellten Präparaten stehen. Auch über die genauen Mengenangaben der einzelnen B Vitamine sollte informiert werden. Der Nachteil von (wirklich) natürlichen Präparaten besteht darin, dass sie sich nicht als Therapie eignen, da die Konzentration an B Vitaminen für eine Therapie zu niedrig ist. Für die Prävention bzw. den Tagesbedarf sind sie jedoch die bessere Wahl.

Fazit

Wer sich abwechslungsreich ernährt und auf eine gute Kombination von Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und tierischen Produkten achtet, dürfte mit Vitamin-B-Mangel und Mangelerscheinungen insgesamt keine Bekanntschaft machen. Wer bei seiner Ernährung auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, sollte darauf achten, genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Synthetisch hergestellte Vitamine für die Nahrungsergänzung sind keine gute Idee. Eine Möglichkeit ist es, auf natürliche (!) Rohkost-Pflanzenextrakte zu setzen, wenn man auf Vitamin B Komplex Präparate zurückgreifen will.

Quellen

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