Chiasamen: Inhaltsstoffe & Nährwerte

Chia Samen Inhaltsstoffe

Chia Samen sind äußerst gesund. Ihre Nährwerte und günstiges Zusammenspiel der Inhaltsstoffe weisen einige Besonderheiten auf, die sie von anderen Superfoods und Getreidesorten teils erheblich unterscheiden.

Eine tabellarische Übersicht mit einer genauen Mengenangabe der Inhaltsstoffe & Nährwerte von Chia pro 100 g, finden Sie hier: “Gesamtübersicht der Chia Inhaltsstoffe”. Dort werden die Inhaltsstoffe & Nährwerte von drei unterschiedlichen Chia-Samen-Produkten nebeneinander aufgelistet. Da die Angaben der Hersteller verschiedener Produkte variieren, schien mir das eine gute Idee, um einen besseren Vergleich zu ermöglichen.

Chia Samen – Viel Eiweiß

Chia Samen enthalten viel Eiweiß, vergleichbar mit Sojabohnen. Das dürfte ein wichtiger Grund sein, warum sie die vegetarische, vegane oder Rohkost-Küche als eines der Grundnahrungsmittel in den täglichen Speiseplan vorsieht. Doch mittlerweile halten Chia Samen auch in anderen Küchen Einzug. Deshalb sind sie in vielen Supermärkten zu finden, wenn auch zu einem sehr viel höheren Preis als im Netz.

Eiweiße sind Proteine, die (aus chemischer Sicht) aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Sie haben mehrere wichtige Funktionen für unseren Körper. Sie sind Baustoffe für Zellen und Gewebe. Unsere Muskelfasern, Organe, Blut, Enzyme, etc. sind aus Aminosäuren aufgebaut.

Eiweiße liefern darüber hinaus, neben Kohlehydraten und Fetten, Energie für unseren Körper und sind für den Stoffwechsel unverzichtbar. 

Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt. Essentielle Aminosäuren müssen dem Körper zugeführt werden. Man unterscheidet acht verschiedene essentielle Aminosäuren. Vier davon sind in Chia Samen zu finden. In 100 g Chia Samen sind etwa 17 bis 21 g hochwertiges Eiweiß enthalten.

Der Wert der Eiweißqualität eines Produkts gibt Auskunft darüber, wie das dem Körper zugeführte Eiweiß zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwertet werden kann. Fazit: Chia Samen sind hervorragende Eiweißspender und kaum zu toppen!

Ihr Proteingehalt ist wesentlich höher als der von Getreidesorten wie Weizen, Hafer oder Gerste. Der hohe Gehalt von Proteinen soll etwa dem von frischem Rindfleisch entsprechen (bei gleicher Menge).

Chia Samen mit Omega 3 Fettsäuren

Chia Samen Omega 3

Chia Samen haben einen Ölgehalt von 30 bis 32 %1. Es handelt sich dabei um hochwertige Öle, die der Körper z. B. für den Stoffwechselprozess dringend benötigt, da er sie nicht selbst herstellen kann. Das Chia-Öl enthält vorrangig essentielle Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigt). Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 mit 3:1 ist in Chia günstiger als in vielen Fischsorten.

Omega-3 (Alpha-Linolensäure) ist mit über 60% (gut zwei Drittel) vom Gesamtfett der Chia Samen enthalten. Das ist vergleichbar viel und nur mit hochwertigen Pflanzenölen vergleichbar. Alpha Linolensäure wirkt z. B. Entzündungen im Körper entgegen. Deshalb werden mancherorts auch Hühner mit Chia-Samen gefüttert, denn ihre Eier enthalten mehr Omega-3 als bei herkömmlicher Fütterung. Wer selbst Hühner hält und Eier liebt, kann sich das zunutze machen. Doch dieser Umweg ist nicht nötig, um sich ausreichend mit Omega-3 zu versorgen.

Vergleicht man den Omega-3-Gehalt von Chia Samen mit Lachs (pro 100 g), bringt es der Lachs gerade mal auf ein Zehntel der Menge. Selbst wenn Chia Samen nur in kleineren Mengen gegessen werden, z. B. als Nahrungsmittelergänzung, enthalten 2 EL Chia Samen immer noch mehr als das Doppelte von Omega-3 als 100 g Lachs.

Allerdings handelt es sich um kurzkettiges Omega-3. Wer mehr über Omega 3 erfahren will, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wie hoch die tägliche empfohlene Einnahmenmenge liegt, wird hier fündig: Omega 3 – essentiell für einen gesunden Körper. 

Chia Samen Omega3 Fettsäuren

Antioxidantien für den Schutz der Zellen

Chia Samen enthalten mehr Antioxidantien als unsere heimischen Heidelbeeren (Blaubeeren). Antioxidantien sind wichtig für gesunde Zellen, sie halten jung, sorgen für eine gesunde Haut und schöne Haare.

Sie schützen unsere Zellen vor den Angriffen der schädlichen freien Radikalen, indem sie freiwillig ein Elektron abgeben, um diese zu neutralisieren. Sie wirken vorbeugend gegen Zellschädigungen und daher gegen vorzeitiges Altern. Deshalb werden Chia Samen und vor allem das daraus gewonnene Chiaöl in der Kosmetik und im Anti Aging eingesetzt.

Wenn Sie mehr über die Wirkungsweise von Antioxidantien erfahren wollen, lesen Sie folgenden Artikel, der das Thema grundlegend behandelt: “Was sind Antioxidantien?”

Grob werden vier Gruppen von Antioxidantien unterteilt: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Wer nach der genauen Menge von Antioxidantien in Chia Samen sucht, wird sich schwer tun. Denn die positive antioxidative Wirkung eines Nahrungsmittels ist immer ein Zusammenspiel aller in ihr enthaltenen Inhaltsstoffe.

Allerdings gibt es eine Messmethode, welche die antioxidative Gesamtkapazität eines Lebensmittels misst. Die dabei gewonnenen ORAC-Werte sagen etwas über die Fähigkeit eines Lebensmittels aus, Sauerstoffradikale abzufangen (zu neutralisieren).  

Der ORAC-Wert wird in ORAC-Einheiten (µmol TE/100 g) angegeben. Bei (100 g) Chia Samen sind das: 7000 µmol TE/100 g. Damit liegen die Chia Samen im oberen Bereich, vergleicht man sie mit anderen Samen oder Nüssen. Wer an weiteren Vergleichen zu anderen Lebensmittel interessiert ist, sollte sich folgenden Artikel ansehen: Was sind ORAC-Werte? Dort finden Sie einige Listen über ORAC-Einheiten verschiedenster Lebensmittel und grundlegende Informationen, auch zur täglich empfohlenen Menge.

Hoher Nährwert Dank vieler Vitamine

Die Angaben über die Mengen2 gelten für 100 g rohe Chia Samen:

  • Vitamin A: 54 IU
  • Vitamin E: 29 mg (0,5 mg)3
  • Vitamin C: 1,6 mg
  • Vitamine B1 (Thiamin): 0,62 mg (0,89 mg)3
  • B2 (Riboflavin): 0,17 mg
  • B3 (Niacin): 8,83 mg (11,2 mg)3
  • B9 (Folsäure): 49 µg

Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und kommt in relevanten Mengen nicht oft vor. 100 g  Chia Samen enthalten gut 29 mg Vitamin E3. Umgerechnet auf 15 g Chia Samen sind das 4,35 g.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsenefolgende Tagesmengen Vitamin E:

  • Frauen: 11 bis 12 mg,
  • Schwangere: 13 mg,
  • Stillende: 17 mg,
  • Männer: 12 bis 15 mg.

Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B3 (Niacin) sind ebenfalls in relevanten Mengen enthalten. Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und für die Übertragung der Signale an die Nerven. Es kann vom Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden und muss ihm regelmäßig zugeführt werden. Dennoch ist ein Mangel an Vitamin B1 selten.

Vitamin B3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist gut für Schleimhäute, Nägel und Haare. Auch hier ist ein Mengel recht selten und tritt dann auf, wenn sich Menschen vorwiegend von Mais ernähren.

Zu den B Vitaminen wurden drei Artikel verfasst:

Chia Samen Inhaltstoffe Mineralien Spurenelemente

Chia Samen – Viele Mineralien

Folgende Mineralien und Spurenelemente sind in Chia Samen (pro 100 g)5 enthalten:

Calcium (631 mg): Bei gleicher Einnahmemenge enthalten Chia Samen ca. 5 x mehr Calcium als Milch, wobei das pflanzliche Calcium vom Körper besser aufgenommen werden kann als das der Milch. Hinzu kommt, dass Chia Samen im Vergleich mit Milch nur halb so viel Kalorien haben. Ein weiterer Vorteil: Chia Samen wirken im Gegensatz zur Milch basisch und wirken daher einer Übersäuerung entgegen.

Der Körper braucht Calcium für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Calcium ist z. B. auch wichtig für eine gute Übertragung von Nervenimpulsen, für Muskelkontraktion und verantwortlich für die Blutgerinnung. Calcium ist für jedes Lebensalter wichtig, nicht nur für Kinder und Jugendliche.

Magnesium (335 mg): Chia Samen enthalten im Vergleich mit Brokkoli etwa das Zwölffache an Magnesium bei gleicher Menge. Das kann sich durchaus sehen lassen.

Magnesium ist enorm wichtig für die Muskelfunktionen. Magnesium unterstützt die Zuckergewinnung, Zellatmung und ist am Calciumstoffwechsel beteiligt.

Phosphor (860 mg): Es wirkt mit Calcium gemeinsam am Aufbau von Knochen und Zähnen. Phosphor ist dafür zuständig, dass der PH-Wert im menschlichen Körper konstant bleibt.

Kalium (407 mg): Die wohl wichtigste Funktion von Kalium betrifft das Übertragen von elektrischen Impulsen an Muskeln bzw. Nervenzellen. Unser Körper reguliert den Kaliumspiegel sehr streng, denn bei einem Ungleichgewicht kann es zu Fehlfunktionen unserer Muskulatur kommen.

Zink (4,58 mg): Dieses Spurenelement spielt in einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle. Zink ist für eine gesunde Haut, Wachstum, Insulinspeicherung und ein starkes Immunsystem wichtig.

Eisen (7,72 mg): Auch wenn es als Spurenelement in sehr geringer Konzentration vorliegt, spielt Eisen eine wichtige Rolle im Körper. Vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper brauchen wir Eisen. Ein Mangel beeinträchtigt zum Beispiel Muskeln, Haare, Haut, Nägel und Schleimhäute.

Kupfer (0,924 mg): Kupfermangel ist selten, dennoch muss Kupfer über die Nahrung aufgenommen werden. Dieses Spurenelement ist zum Beispiel für die Bildung von roten Blutkörperchen mitverantwortlich. Es trägt zu einem funktionierenden zentralen Nervensystem bei, steuert den Pigmentstoffwechsel und reguliert die Beschaffenheit des Bindegewebes.

Chia Samen haben viele Ballaststoffe

Chia Samen haben 34 bis 39 g Ballaststoffe pro 100 g. Der Ballaststoff-Gehalt von Chia Samen ist in etwa gleich hoch wie von Leinsamen. Roggenvollkornbrot enthält bei gleicher Menge gerade mal ein Viertel davon.

Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung und für einen gesunden Darm. Wenn Sie mehr über die Wirkungsweisen von Ballaststoffen erfahren wollen, lesen Sie folgenden Artikel: “Mit der Acai Beere abnehmen”. Dort finden Sie eine genaue Beschreibung über die grundsätzliche Funktion von Ballaststoffen.

Chia Sprossen Nährwerte

Chia Samen lassen sich sehr leicht keimen. Chia Sprossen sind äußerst gesund. Durch das Keimen der Chia Samen werden viele Inhaltsstoffe & Nährwerte gebildet, wie es bei einer ausgewachsenen Pflanze kaum möglich ist. Wer sich dafür interessiert, sei folgender Artikel empfohlen: Chia Sprossen Nährwerte / Chia Sprossen ziehen. Sie erfahren auch, wie sich Chia Sprossen ganz einfach keimen lassen.

Chia Samen Nährstofftabelle Inhaltsstoffe

Menge der Inhaltsstoffe & Nährwerte

Die Mengen der Inhaltsstoffe & Nährwerte verschiedener Chia Produkte können durchaus variieren. Das ist normal und hängt immer von Herkunftsland, Boden, Verarbeitung und Ernte ab. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie bei den Angaben verschiedener Hersteller, teils stark variierende Inhaltsstoffe pro 100 g finden.

Welche Inhaltsstoffe angegeben werden und welche nicht, ist ebenfalls unterschiedlich. Das hängt vom Hersteller ab, kann aber oft auf Webseiten, die Produkte anbieten, nachgelesen werden. Ein seriöser Anbieter wird Wert darauf legen, alle Angaben zu veröffentlichen, die für den Kunden interessant sein könnten.

Wenn Sie die Chia Samen Produkte innerhalb einer Tabelle miteinander vergleichen wollen, klicken Sie auf folgenden Link. Es öffnet sich eine PDF-Datei, wo die Inhaltsstoffe von drei Chia-Samen-Produkten nebeneinander aufgelistet werden: “Gesamtübersicht der Chia Inhaltsstoffe & Nährwerte”. Die Angaben über die Inhaltsstoffe der Chia Produkte pro 100 g entsprechen der Beschreibung auf der Verpackung.

Bei vielen Produkten ist folgender Hinweis zu finden: “Dieses Produkt ist für die Verwendung in Backwaren bestimmt, die einen maximalen Chiasamengehalt von 5% haben können.”

Das wurde gesetzlich festgelegt. Viele Quellen geben an, dass eine Tagesdosis von 15 g Chia Samen nicht überschritten werden sollte. Das sind ca. 2 EL Chia Samen. Lesen Sie mehr dazu in

Quellen

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