Omega-3-Fettsäuren - essentiell für einen gesunden Körper

Es gibt wohl kaum ein Nahrungsmittel bzw. natürliches Nahrungsbestandteil, das in den letzten Jahrzehnten ein solch großes wissenschaftliches und öffentliches Interesse erzeugte, wie die Omega-3-Fettsäuren.

Die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren wurden vorwiegend durch klinische Studien im Kontext von Herzerkrankungen - koronare Herzkrankheit (KHK) - erforscht. Unter KHK werden jene Krankheitsbilder zusammengefasst, die durch eine Mangeldurchblutung des Herzmuskels verursacht wurden.

Omega 3 FettsäurenDazu gehören: Angina pectoris, Herzinfarkt und der plötzliche Herztod. Die Ergebnisse der klinischen Studien sind daher gut belegt, doch man sollte wissen, dass es sich immer um den aktuellen Wissensstand handelt. Das gilt auch für die Angaben des täglichen Mindestbedarfs von Omega 3 weiter unten.

Unbestritten sind Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig. Diese essentiellen Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen ihm also von außen durch entsprechende Nahrung zugeführt werden.

Es wird zwischen langkettigen und kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren unterschieden, wobei die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in den oben genannten wissenschaftlichen Studien eine größere Bedeutung erzielten. Bestimmte positive Wirkungen, die in vielen Artikeln zum Thema nachzulesen sind, wurden durch langkettige Omega-3-Fettsäuren nachgewiesen, nicht durch kurzkettige. Daher lohnt es sich hier, etwas genauer zu differenzieren.

Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren (langkettig)

Folgende wissenschafltichen Ergebnisse sind durch eine ausreichende Einnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren (zur Prävention von KHK) belegt:

  • Senkung der Blutfettwerte (Serumtriglyzeriden)
  • Langfristige Verminderung von Cholesterin
  • Erhöhung von HDL-Cholesterin (umgangssprachlich gutes Cholesterin genannt, da es überschüssiges Cholesterin aus dem Gewebe zur Leber zurückbringt. Dem HDL-Cholesterin wird eine gefäßschützende Wirkung zugeschrieben)
  • Senkung von erhöhtem Blutdruck
  • Besserung der Fließeigenschaften des Blutes
  • Gefäßerweiterungen
  • Entzündungshemmung
  • Reduktion von Herzrhythmusstörungen

Langkettige und kurzkettige Omega-3-Fettsäuren

Folgende drei Omega-3-Fettsäuren haben einen engeren Fokus auf sich gezogen - sie wurden verstärkt für die menschliche Ernährung erforscht:

  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Alpha Linolensäure (ALA)

Bei den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA handelt es sich um langkettige Omega-3-Fettsäuren, die vorwiegend in fetten Fischen und einigen Algenarten vorkommen.

Alpha Linolensäure (ALA) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Sie kommt in relevanten Mengen in hochwertigen pflanzlichen Ölen vor.

Omega-3-Fettsäure: Alpha Linolensäure (kurzkettig)

Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure kommt in folgenden Pflanzenölen vor:

  • Leinöl (= Leinsamenöl): 56-71%
  • Chiaöl: 64%
  • Perillaöl: 60%
  • Sacha Inchi Öl: 48%
  • Leindotteröl: 38%
  • Hanföl: 17%
  • Walnussöl: 13%
  • Rapsöl: 9%
  • Sojabohnenöl: 8%

(Zahlen aus "Wikipedia: Omega-3-Fettsäuren")

pflanzliche Omega 3 FettsäurenDie pflanzliche Omega-3-Fettsäure (ALA) ist wichtig für den Körper! Sie wird zur Energiegewinnung verstoffwechselt und in Zellmembranen eingebaut. Eine Zellmembran grenzt eine Zelle ab - in ihr findet ein Stoffaustausch statt. Des Weiteren weisen Studien über ALA auf die Wirkung der Knochenstabilität und des Knochenschutzes hin (z. B. vor Osteoporose).

Auch wenn viele Untersuchungen ihren Fokus auf die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) richten, soll hier nicht der Eindruck entstehen, als wären andere kurzkettige Omega-3-Fettsäuren, z. B. ALA, überflüssig - auch wenn separate Studien über gesundheitsförderliche Wirkungen der pflanzlichen Linolensäure noch ausstehen.

Der menschliche Körper kann die Alpha Linolensäure (ALA) in DHA und EPA umwandeln, allerdings nur zu einem äußerst geringen Teil. Viele Untersuchungen sind sich darin einig, dass nur etwa 5% und weniger in DHA und EPA umgewandelt werden (manche sprechen von höchstens 10%, doch das ist sehr optimistisch).

Wie viel umgewandelt wird, ist von verschiedensten Faktoren abhängig, unter anderen von dem Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (s. u.). Durch die alleinige Einnahme von ALA oben genannter Pflanzenöle kann der Tagesbedarf an DHA und EPA nicht annähernd gedeckt werden.

Omega-3-Fettsäure: DHA und EPA (langkettig)

In relevanten Mengen kommen langkettige Omega-3-Fettsäuren in fetten Fischen vor:

  • Atlantischer Lachs (gezüchtet, gegart, geräuchert): 1,8%
  • Sardellen (eingelegt in Öl oder Salz): 1,7%
  • Sardine (eingelegt in Tomatensoße oder Salz mit Gräten): 1,4%
  • Atlantischer Hering (eingelegt in Essig): 1,2%
  • Makrele (Atlantik, gekocht, geräuchert): 1%
  • Weißer Thun (eingelegt in Wasser oder Salz): 0,7%

(Quelle: "Wikipedia: Omega-3-Fettsäuren").

Omega 3 Fettsäuren in Fischen, FischölAber auch andere Meerestiere, z. B. Shrimps enthalten langkettiges Omega 3, wenn auch in geringerer Konzentration. Um relevante Mengen an DHA und EPA aufzunehmen, sind einige Fischsorten allerdings aus toxikologischen Gründen bedenklich, z. B. Schwertfisch schon beim Verzehr von 114 g.

Anders sieht es bei Sardine, Anchovis oder Makrele und Lachs aus. Auch Fischöle und Fischkapsel enthalten keine relevanten Mengen an Giften. Hinzu kommt, dass durch die Überfischung der Gewässer viele Fischbestände gefährdet sind.

Das Abdecken des Tagesbedarfs durch den Verzehr von Fischen ist daher mit Sicherheit keine gute Idee. Deshalb bekommen Fischölkapseln und bestimmte Mikroalgenöle eine immer größere Bedeutung, um den Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren (DHA und EPA) zu decken.

Das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte nicht mehr als 4:1 bis 6:1 betragen. Besser ist weniger, also ein Verhältnis von 2:1 bis 3:1, das wohl unsere Vorfahren vorfanden, als sie noch Sammler und Jäger waren. Bei Leinöl liegt das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 bei 1:3 bis 1:6. Das liegt deutlich unter 4:1 und ist deshalb wohl einer der Gründe, warum Leinsamenöl so oft empfohlen wird, trotz seines etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmacks. Neben dem Leindotteröl, Chiaöl und Perillaöl ist es eines der wenigen Speiseöle, das im Verhältnis mehr Omega 3 als Omega 6 enthält (wenn auch als Alpha Linolensäure).

Folgende Tabelle zeigt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) von einigen pflanzlichen Speiseölen:

  • Leinsamenöl (Leinöl) - 1:3 bis 1:6
  • Keine Zahlen bei Leindotteröl, Chiaöl, Perillaöl, doch die Omega-3-Fettsäuren überwiegen im Verhältnis zu Omega 6
  • Rapsöl - 2:1
  • Hanföl - 3:1
  • Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl - 6:1
  • Olivenöl - 8:1
  • Maiskeimöl - 50:1
  • Sonnenblumenöl - 120:1
  • Distelöl - 150:1

(Zahlen aus "Wikipedia: Omega-3-Fettsäuren")

Ein zu hohes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 gilt in einigen Studien als Ursache für entzündliche Vorgänge als nachgewiesen. Eine ausreichende Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren stellt für die Ernährung in Deutschland kein Problem dar. Die Empfehlungen gehen sogar in die andere Richtung: darauf zu achten, weniger Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren. Zu viel Omega-6-Fettsäuren können die entzündungshemmende Wirkung von Omega 3 (allerdings langkettige) in ihr Gegenteil umkehren und für entzündliche Prozesse im Körper verantwortlich sein.

Täglicher Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 in Fischen LachsDie Empfehlungen über den Mindestbedarf an langkettigem Omega 3 variieren. Man kann davon ausgehen, dass künftige Korrekturen und einheitliche Empfehlungen folgen werden (Stand 2003). Übereinstimmend werden immer noch als wichtigste Quelle von Omega 3 fette Seefische genannt: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch - mindestens 1x pro Woche.

Besser wären 2 bis 3 Fischmahlzeiten die Woche. Das entspricht etwa 1g Omega 3 täglich. Das soll allerdings mehr eine Orientierungshilfe als starre Dosierungsempfehlung sein. Bei der Empfehlung von 1g/täglich wird neben DHA und EPA, ALA hinzugezählt!

Zur Vermeidung von Mangelerscheinungen wird eine andere Tagesmenge empfohlen: Mindestbedarf bei DHA und EPA von 100 mg (= 0,1g). Nun liegt zwischen 1g und 0,1g ein erheblicher Unterschied, auch wenn bei 1 g täglich die Alpha-Linolsäure dazugezählt wird. Da aber davon ausgegangen wird, dass derzeit die Einnahme bei weniger als 0,1g täglich liegt, sollte es zuerst darum gehen, die Einnahmemenge an Omega 3 insgesamt zu erhöhen und sich der Menge von 0,3 bis 0,4g täglich anzunähern.

Empfehlungen für die tägliche Einnahmemenge der pflanzlichen, kurzkettigen Alpha-Linolsäure (ALA) findet man nur bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Zur Vermeidung von Mangelerscheinungen wird eine tägliche Menge von 300-400 mg angegeben (und 100-200 mg für langkettige Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA).

Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Viele Gesellschaften sind sich darin, dass der Mindestbedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Deutschland derzeit nicht erreicht wird. Ein Problem, sich mit ausreichendem Omega 3 über fette Seefische zu versorgen, wurde schon genannt: die Überfischung und Umweltkriminalität auf den Weltmeeren. Das führt zu einer bedrohlichen Einschränkung verfügbarer Fischbestände, auch jenen, über die derzeit wenig in den Medien zu erfahren ist. Es ist illusorisch den täglichen Bedarf mit Fisch zu decken. Außerdem ist frischer Fisch teuer, auch wenn es (noch) Fischkonserven gibt, die preiswert sind.

Aquakulturen könnten eine sinnvolle Alternative sein, aber nur dann, wenn das nötige Fischfutter nicht noch eine weitere Verringerung der Fischbestände vorantreibt. Biotechnologische Algen wären eine gute Alternative für die Praxis. Doch in ausreichender Menge sind auch sie noch nicht verfügbar.

Eine weitere Quelle können Fischölkapseln sein. Sie wurden lange sehr zurückhaltend bewertet, doch sie können einen Beitrag als Quelle von Omega 3 dienen. Der Vorteil: Es kann genau dosiert werden und man muss seine Essgewohnheiten nicht radikal ändern. Fischöle enthalten in der Regel 18% EPA und 12% DHA. Das sind mit anderen enthaltenen Fettsäuren etwa 33%. Das macht eine Umrechnung einfach: 3 g Fischölkonzentrat enthalten etwa 1 g Omega-3-Fettsäuren. Dann bleibt die tägliche Einnahmemenge zu entscheiden: sich zwischen 0,1g und 1g mit Omega 3 zu versorgen. Doch auch beim Fischöl greift das Argument von oben, da die Öle für das Konzentrat von Hochseefischen stammen und daher Alternativen notwendig werden.

Omega 3 Fettsäuren mit Chia SamenEine gute Alternative ist es, über gemischte Versorgungsquellen nachzudenken. Die Einnahme von Leinöl oder anderen Ölen, z. B. Chiaöl oder Perillaöl mit einem besonders hohen Gehalt von ALA (über 60%) kann helfen, tierische Quellen zu "schonen". Doch ein hoher Gehalt von ALA ist wichtig, ansonsten wird der tägliche Fettbedarf schnell überschritten, was zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann.

Allerdings sollte gleichzeitig die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, die in anderen Lebensmitteln vorkommen, reduziert werden, damit ausreichend Enzyme für die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA zur Verfügung stehen. Vitamin- und Mineralienmangel, Stress und Alter können die Umwandlung verlangsamen. Vitamin B und C, Magnesium und Zink können diese Enzyme aktivieren. Hochwertige pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an Omega 3 sollten nur kalt, z. B. in Salaten, Smoothies zu sich genommen werden, keinesfalls erhitzt!

Auch Algenöle (in einer nennenswerten Qualität!) sind eine weitere Alternative, sich mit Omega 3 zu versorgen. Sie werden biotechnologisch gewonnen und haben einen hohen Gehalt an langkettigem Omega 3. Damit könnten Lebensmittel angereichert und die Versorgungslücke von Omega-3-Fettsäuren verkleinert werden. Es gibt sie aber auch als Kapseln zu kaufen, die als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden.

Algenöle sind für Vegetarier und Veganer eine gute Möglichkeit, sich mit Omega 3 zu versorgen. Außerdem kann man bei dieser Quelle sicher sein, dass kein Fischbestand gefährdet wird. Vorsicht allerdings beim Kauf! Gibt man in den Suchmaschinen "Algenöl" ein, so erscheinen auch Produkte, in welchen Fischöl enthalten ist. Achten Sie daher auf die beschriebenen Inhaltsstoffe bzw. auf die Eignung für alle, die eine vegane Quelle für Omega 3 bevorzugen.

Fazit

Klar ist, dass wir alternative Quellen zum Fisch brauchen, um uns mit ausreichend langkettigem Omega 3 zu versorgen. Die Aufnahme von kurzkettigem Omega 3 (Alpha-Linolensäure) sollte ebenfalls nicht vernachlässigt werden, da es wichtig für unsere Gesundheit ist. Es kommt in vielen pflanzlichen Ölen vor, die uns in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Als alleinige Quelle sind pflanzliche Öle ungeeignet, auch wenn der Körper die Alpha-Linolensäure zu langkettigem Omega 3 umwandelt, da unrealistisch hohe Mengen aufgenommen werden müssten, um den täglichen Bedarf an DHA und EPA zu decken.

Generell sollte immer die gesamte Ernährungsweise in den Blick genommen werden, auch wenn hier der Schwerpunkt auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren liegt. Denn das Fokussieren auf die Einnahme einzelner Lebensmittel ist keine Lösung, um sich gesund und fit zu halten. Bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln bzw. eine bestimmte Art von Ernährung ist wirksamer als einzelne Nährstoffe allein. Das gilt auch für die Einnahme von Fettsäuren. Es scheint sich die Einsicht zu etablieren, dass nicht einzelne, sondern mehrere Fettsäuren und andere Nahrungskomponenten im Wechselspiel für einen gesunden Körper verantwortlich sind (z. B. mediterrane und frische Kost).

Sich mit ausreichenden lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen, sollte keine rechnerische Angelegenheit werden. Zu komplex sind die Wechselwirkungen von Nährstoffen in einer ausgewogenen Ernährung und zu lückenhaft das bisherige Wissen. Daher lohnt es sich ein Mischkonzept zu erwägen, in dem ALA-reiche Pflanzenöle, funktionelle Lebensmittel (d. h. angereichert mit Omega 3), Fisch, Fischöl, Algenöl und Nahrungsergänzungsmittel in einen abwechslungsreichen Speiseplan dem Körper zugeführt werden. Gleichzeitig sollte die eigene Ernährungsweise kritisch in den Blick genommen werden, um z. B. ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren, Omega 6 etc. zu reduzieren. Es stehen genügend Möglichkeiten für jeden Geldbeutel und den unterschiedlichsten kulinarischen Wünschen zur Verfügung.

Ein Nahziel sollte darin bestehen, die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf 0,3 bis 0,4 g täglich zu steigern (= 300-400 mg). Das zumindest entspricht den richtungsweisenden Empfehlungen für die Bevölkerung in den USA.

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