Was sind ORAC Werte?

ORAC in Lebensmitteln

ORAC ist eine Messmethode, die die antioxidative Gesamtkapazität eines Lebensmittel, z. B. der Acai Beere, Goji Beere, Chia Samen oder Moringa misst. Die positive antioxidative Wirkung eines Nahrungsmittels ist immer ein Zusammenspiel aller in ihr enthaltenen Inhaltsstoffe.

Das ist auch der Grund, warum die Forschung hier noch sehr viel zu tun hat, denn das Zusammenspiel ist komplex und hängt von vielen Einflussfaktoren ab.

Das Problem von Nahrungsergänzungsmitteln, die künstlich hergestellt wurden und sich auf einzelne Inhaltsstoffe, z. B. Vitamin E konzentrieren, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt. Ein einzelner zugeführter Inhaltsstoff kann vom Körper nur verarbeitet werden, wenn andere Inhaltsstoffe zur Verfügung stehen.

Daher wird von Nahrungsergänzungsmitteln, die nur einzelne Inhaltsstoffe enthalten, abgeraten. Damit kann bestenfalls eine Pflanze gedüngt werden (z. B. wenn es sich um ein Mineral handelt), denn sie hat die Fähigkeit Mineralien auch einzeln aufzunehmen und zu verarbeiten. Der Mensch hat diese Fähigkeit nicht.

Um in den Genuss der antioxidativen Wirkung mit hohem ORAC Wert zu kommen, sollte man deshalb lieber die ganzen Früchte einer Pflanze essen (oder die Pflanze selbst). Superfoods sind eine gute Möglichkeit, obwohl auch sie oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Doch bei ihnen handelt es sich um kein synthetisch hergestelltes, sondern ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel.

ORAC – Methode zum Errechnen der antioxidativen Gesamtkapazität

ORAC ist die Abkürzung von oxygen radical absorbance capacity. Mit dieser Methode wird die antioxidative Kapazität der verschiedenen Lebensmittel, d. h. die Fähigkeit Sauerstoffradikale abzufangen, gemessen.

Man unterscheidet zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Antioxidantien. Zu den fettlöslichen gehören z. B. Carotinoide und zu den wasserlöslichen z. B. Anthocyane. Beide zusammen ergeben den ORAC Wert. In der Regel jedoch tragen die fettlöslichen Antioxidantien weniger als 10 % zum gesamten ORAC Wert bei.

Schwankungen in der Messung sind normal, denn die Proben sind bei ein und denselben Lebensmittel, z. B. der Acai Beere oder Brombeere, abhängig von der Sorte, Erntezeit etc.

Auch die Verarbeitung von Lebensmitteln wirkt sich auf ihre antioxidative Kapazität aus und kann sie verändern. Bei Rotkohl beispielsweise vervielfacht sich der ORAC Wert durchs Kochen. Hingegen bei Möhren verringert er sich erheblich. Auch das Schälen einer Frucht, z. B. Apfel verringert den ORAC Wert. Wer also gespritzte Äpfel hat und die Schale entfernt, sollte ungefähr die doppelte Menge essen, um seinen Tagesbedarf zu decken.

Selbst das Trocknen von Früchten wirkt sich teils massiv auf ihren ORAC Wert aus. Bei Blaubeeren (Heidelbeeren) kann sich der Wert – je nach Sorte – im getrockneten Zustand verdreifachen. Aber auch eine Verringerung ist je nach Sorte und Frucht möglich.

ORAC Werte Antioxidantien

ORAC Werte der Acai Beere und anderer Lebensmittel

Wie in der nachfolgenden Liste zu sehen ist, schneidet die Acai Beere überdurchschnittlich gut ab. Sie weist derzeit den höchsten bekannten ORAC Wert (bzw. ORAC-Einheiten) auf, wenn man von Blockschokolade und diversen Gewürzen absieht, die nicht in größeren Mengen zu sich genommen werden.

Zur Übersicht und zum Vergleich die ORAC Werte einiger Lebensmittel. Die ORAC-Einheiten sind jeweils für 100 Gramm angegeben.

ORAC-Einheiten in Obst:

  • Acai (gefriergetrocknetes Mark) 102.700
  • Acai Pulver 39.127
  • Aroniabeeren 16.062
  • Holunderbeeren 14.697
  • Blaubeeren (Heidelbeeren wild) 9.621
  • Preiselbeeren 9.256
  • Schwarze Johannisbeeren 5.347
  • Himbeeren 4.882
  • Erdbeeren 3.577
  • Goji Beere 3.290
  • Granatapfel 3.027
  • Apfel Typ Gala 2.828
  • Acai Saft 1.823
  • Orangen 1.819
  • Aprikosen getrocknet 1.274
  • rote Weintrauben 1.260
  • Mango frisch 1.002
  • Mango getrocknet 968
  • Bananen 879
  • Kiwi 602
  • Ananas frisch 373

ORAC-Einheiten in Gemüse:

  • Moringa 46.000 – 55.000
  • Rotkohl (gekocht) 3.146
  • Rotkohl (roh) 2.252
  • Spargel (gekocht) 1.644
  • Brokkoli (gekocht) 1.226
  • Möhren (roh) 1.215
  • Kartoffeln (je nach Sorte – gekocht) 1.041 – 1.527
  • Möhren (gekocht) 371

ORAC-Einheiten in Nüssen und Samen:

  • Walnüsse 13.057
  • Haselnüsse 9.275
  • Chia Samen 7.000
  • Mandeln 4.282 (Mandeln sind Steinfrüchte)
  • Erdnüsse 2.893
  • Cashewkerne 1.505

ORAC-Einheiten in Gewürzen:

  • Gewürznelken 290.283 – 314.446
  • Zimt 131.420 – 267.536
  • Muskatnuss (gerieben) 69.640
  • Ingwer (gemahlen) 39.041
  • Salbei (frisch) 32.004
  • Thymian (frisch) 27.426
  • Majoran (frisch) 27.297
  • Ingwer (frisch) 14.840
  • Oregano (frisch) 13.970
  • Knoblauch (frisch) 5.708
  • Basilikum (frisch) 4.805
  • Kardamom 2.764

ORAC-Einheiten in Schokoladenprodukten:

  • Backschokolade (Blockschokolade) 49.926 – 103.971
  • Kakaobohne (nicht verarbeitet) 28.000

Einige Informationen über die Höhe der ORAC-Einheiten sind folgender Webseite entnommen: ORAC-Info-Portal.

Sie sehen – in den Gewürzen und Schokoladenprodukten (die ohne Milch hergestellt wurden) sind die ORAC Werte pro 100 g sehr hoch. Allerdings sollten Sie bedenken, dass Gewürze normalerweise nur in sehr geringen Mengen zu sich genommen werden.

Wie viele ORAC Einheiten sollten täglich zu sich genommen werden?

Die Empfehlungen, wie viele ORAC-Einheiten täglich zu sich genommen werden sollten, differieren teils erheblich. Manche gehen von mindestens 3000 ORAC-Einheiten aus. Die meisten empfehlen 5000 ORAC-Einheiten und manche sogar 7000 ORAC-Einheiten täglich.

Vermutlich kommt es hier sehr stark auf die individuellen Lebensumstände an. Wer z. B. einen sehr stressigen Beruf oder Alltag hat und in einer Großstadt wohnt, wird mit Sicherheit eine höhere tägliche Dosis brauchen, als jemand, der stressfrei in einem gesunden Landluftklima lebt. Auch das Lebensalter dürfte eine gewisse Rolle spielen.

Wer auf Nummer sicher gehen will, kann darauf achten, täglich 7000 ORAC-Einheiten zu sich zu nehmen. Das entspricht zwei sehr großen Äpfeln (mit Schale) oder fünf Bananen oder 80 g Blau- bzw. Preiselbeeren oder 6,8 g Acai.

Sie sehen, dass Superfoods sehr praktisch sein können, wenn wenig Zeit vorhanden ist, sich ausreichend mit frischem Obst und Gemüse zu versorgen. Mit Acai-Beeren, Goji-Beeren, Moringa und/oder Chia-Samen können Sie Engpässe, die auch im Winter vorkommen, gut überstehen. Sie sind in Bioqualität nicht gerade billig, doch Sie brauchen keine großen Mengen zu sich zu nehmen. Eine gute Möglichkeit besteht auch darin, Superfoods mit frischem Obst und Gemüse zu kombinieren, z. B. beim Herstellen von Smoothies.

ORAC Antioxidantien Obst

Welche Bedeutung haben die ORAC Werte?

Auch wenn hohe ORAC Werte als gesund gelten und gerne für das Vermarkten von Lebensmittel in die Werbung miteinbezogen werden, sollten Sie Folgendes wissen: Der ORAC Wert kann gemessen und errechnet werden, doch es handelt sich um eine Methode, die im Labor außerhalb des Körpers eines Menschen zur Anwendung kommt. Inwieweit die Wirkungen auf den menschlichen Körper direkt übertragbar sind, kann wissenschaftlich (noch) nicht belegt werden.

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