Antioxidantien (Antioxidanzien) schützen unseren Körper vor den aggressiven Angriffen der freien Radikalen. Freie Radikale greifen unsere Zellen an. Sie sind an vielen Krankheiten und vorzeitigem Altern maßgeblich beteiligt.
Schutz vor Schäden der freien Radikale
Da dieses Thema für unsere Gesundheit sehr wichtig ist und die meisten Superfoods viele Antioxidantien enthalten, folgen einige grundlegende Informationen über die Funktionsweise von freien Radikalen und der Gegenmaßnahme, den Antioxidantien. Wie wirken Antioxidanzien und welche gibt es?
Bei den freien Radikalen handelt es sich um sauerstoffhaltige Moleküle. Sie sind extrem instabil und daher gefährlich, denn in ihrer chemischen Struktur fehlt ihnen ein Elektron. Daher suchen sie sich ein passendes Elektron, um wieder vollständig und damit stabil zu werden.
Freie Radikale kann man sich überaus gierig vorstellen. Bei ihrer Suche gehen sie rücksichtslos und extrem schnell vor. Dem nächstbesten Molekül – z. B. einem Molekül in der Zellmembran oder Protein der DNA – entreißt es das von ihm benötigte Elektron. Dabei kann es sich um ein noch intaktes oder schon beschädigtes Molekül handeln. Dieses kann selbst zu einem freien Radikal werden und geht wiederum sehr aggressiv vor, um einem anderen, womöglich noch gesundem Molekül, das ihm fehlende Elektron zu entreißen.
Das setzt eine Kettenreaktion in Gang, die sehr gefährlich werden kann. Denn gesunde Zellen können zerstört und letztlich z. B. Organe geschädigt werden. Sie können dadurch ihre Funktion nicht mehr oder nicht mehr vollständig ausüben. Krankheiten verschiedenster Art können entstehen, mindestens aber begünstigt werden.
Unser Körper wird laufend von freien Radikalen angegriffen. In einem gewissen Ausmaß ist das normal – er produziert sie auch selbst, z. B. als natürliche Abfallprodukte bei Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung. Doch in der heutigen Zeit kommen verschiedenste Faktoren in Betracht, die das Bilden von schädlichen freien Radikalen begünstigen und daher den Körper sehr stark belasten. Das sind im Wesentlichen:
- Umweltgifte (Abgase, Lösungsmittel, Pestizide, Chemikalien),
- eine zu einseitige Ernährung (zu viel Fleisch, Fast Food und zu wenig Obst und Gemüse),
- schädliche Lebensmittel (Transfettsäuren, industriell gefertigter Zucker)
- die Einnahme von Medikamenten,
- ein Zuviel an UV-Strahlen, also übermäßig lange Sonnenbäder
- Genussgifte (Alkohol, Zigaretten, Drogen),
- körperlicher und psychischer Stress.
Der Elektronenraub der freien Radikale wird Oxidation genannt. Eine Oxidation ist nicht per se gefährlich. Jeder Atemzug, den wir vornehmen, ist eine Oxidation. Doch die radikalische Reaktion ist eine Oxidation, die zerstörerische Kraft besitzt. Wenn eine solche Oxidation im Körper ein gewisses Maß überschreitet und damit den Körper stark zusetzt, spricht man vom oxidativen Stress.
Antioxidantien wirken – wie der Name schon sagt – gegen zerstörerische Oxidation bzw. freie Radikale. Sie stellen ihnen das fehlende Elektron zur Verfügung, ohne selbst zu einem freien Radikal zu werden. Antioxidantien sorgen dafür, dass gefährliche Kettenreaktionen abrupt unterbrochen werden.
Wirkungsweise
Antioxidantien sind die Leibwächter unserer Zellen und beugen Zellschädigungen vor. Sie schützen unsere Zellen optimal vor den aggressiven Angriffen der freien Radikalen.
Sie wirken auf dreierlei Art:
- Antioxidantien geben ein Elektron freiwillig ab. Im Gegensatz dazu tun dies intakte Moleküle gesunder Zellen nicht freiwillig. Ihnen wird das Elektron entrissen. Bevor dies jedoch geschieht, springen Antioxidantien ein. Es ist sozusagen ihre Aufgabe die Zellen zu schützen.
- Antioxidantien springen schneller ein als z. B. intakte Moleküle gesunder Zellen, um ihr Elektron abzugeben. Dadurch werden gesunde Zellen aktiv geschützt.
- Antioxidantien selbst werden zu keinem freien Radikal. Nachdem sie ein Elektron abgeliefert haben, werden sie wieder in ihre antioxidative Form gebracht. Ein Beispiel: Vitamin E ist ein Antioxidans und wird, nachdem es sein Elektron abgegeben hat, zu einem Vitamin-E-Radikal. Es wird aber sofort von einem anderen Antoxidans, dem Vitamin C wieder in seine ursprüngliche Form gebracht, sodass es weiter seine schützende Aufgabe erfüllen kann. Eines der wichtigsten Aufgaben von Vitamin C ist es, Vitamin-E-Radikale zu regenerieren.
Welche Antioxidantien gibt es?
Es gibt eine Menge von Antioxidantien – grob werden sie in vier Gruppen unterteilt:
- Vitamine: Sehr bekannt sind die Vitamine C und E als Antioxidantien. Aber auch einige B Vitamine, Vitamin A und Betacarotin zählen dazu (letzteres gilt als Vorstufe des Vitamins A).
- Mineralien und Spurenelemente: Auch sie gehören zu den Antioxidantien. Beispiele für Mineralien: Magnesium, Kalzium, Calium, Phosphor. Spurenelemente, wie z. B. Eisen, Selen und Zink, entfalten ihre antioxidative Wirkung gemeinsam mit den Enzymen.
- Enzyme: Z. B. Sulforaphan, SOD (Superoxid-Dismutase) gehören zu den Antioxidantien.
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Dazu zählen alle Bitterstoffe, die in Pflanzen vorkommen. Auch Farbstoffe, die der Pflanze ihre charakteristische Färbung geben, gehören dazu. Ein Beispiel: Carotinoide sind rote oder orangefarbene Pflanzenfarbstoffe. Sie können allerdings auch in grünem Gemüse vorkommen. Zu Carotinoide zählen: Beta-Carotin, Lycopin, Astaxanthin. Weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die zu den Antioxidantien gehören, sind Flavonoide, z. B. Anthocyane, Phenolsäuren …
Wo kommen Antioxidantien vor?
Es gibt Lebensmittel, in welchen Antioxidantien nur dünn gesät sind, z. B. Fleisch. Für Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, gilt generell: je frischer und reifer zum Zeitpunkt der Ernte, desto höher ihr Anteil an Antioxidantien.
- Beeren: Cranberries, Blaubeere, schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Superfood Acai-Beere und Goji-Beere,
- Trauben (mit Kernen)
- Granatäpfel
- Tropenfrüchte (darunter fällt auch die Acai-Beere)
- Gräser: z. B. Gerstengras, Weizengras, Dinkelgras
- Zitrusfrüchte, besonders Zitronen und Grapefruits
- Sprossen: z. B. Brokkolisprossen, Linsensprossen, Sprossen aus Chiasamen
- Blattgemüse: z. B. Blattsalate, Spinat, Feldsalat, auch Blätter von Brokkoli, Moringa Blätter oder Moringa Pulver
- Kohlarten (alle): z. B. Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl
- Gemüse und Wurzelgemüse: Paprika, Tomaten, Gurken, Knoblauch, Zwiebeln
- Frische Kräuter: z. B. Basilikum, Petersilie, Kerbel, Rosmarin, Minze
- Gewürze: Ingwer, Kurkuma (auch mit Pfeffer gemischt), Süßholz
- Wildkräuter bzw. Wildpflanzen und ihre Blüten: z. B. Löwenzahn, Brennnesseln, Giersch, Malvenblüten
- Nüsse: z. B. Haselnüsse, Paranüsse (diese enthalten viel Selen), Walnüsse
- Mandeln, Chiasamen
- Getränke: Grüner Tee, ein Gläschen Rotwein
Sie sehen – es gibt ein reichhaltiges Angebot von Lebensmittel mit hoher antioxidantischer Wirkung. Obige Aufzählung soll nur einige Beispiele liefern. Abgeraten wird von allen synthetisch hergestellten Nahrungsergänzungsmitteln, die mit einem hohen Anteil von Antioxidantien werben.
Antioxidantien: Tipps für die tägliche Ernährung
Generell gilt: Essen Sie jeden Tag reichlich Obst und Gemüse (in möglichst allen Farben), am besten frisch und mit Schale. Denn in der Schale befinden sich oft die meisten Antioxidantien. Es empfiehlt sich daher der Kauf von Obst und Gemüse aus biologischem Anbau. Sind die Lebensmittel gespritzt, sollten Sie lieber die Schale entfernen. Wer sich auf Reisen oder im Winter nicht genügend mit frischem Obst oder Gemüse versorgen kann, kann Superfoods einzusetzen, die oft viele Antioxidantien beinhalten (siehe Auflistung oben).
Die antioxidative Gesamtkapazität eines Lebensmittel kann rechnerisch ermittelt werden durch die ORAC-Methode. Dabei wird das Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe eines Lebensmittel berücksichtigt. Der ORAC-Wert bemisst sich in ORAC-Einheiten. Wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt täglich 7000 ORAC-Einheiten zu sich.
Milchprodukte hemmen Antioxidantien daran, ihre Aufgabe zu tun. Daher sollten Milchprodukte getrennt von Antioxidantien zu sich genommen werden. Ein Smoothie aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten ist wirkungsvoll – ein Milchshake mit Früchten leider weniger. Auch Obst sollte z. B. getrennt von Kuchen, Yoghurt und Sahne gegessen werden. Das Gleiche gilt für alle Kombinationen mit Frischkäse bzw. Käse allgemein.
Doch auf beliebte Kombinationen muss nicht verzichtet werden, um ausreichend Antioxidantien aufzunehmen. Sie sollten nur darauf achten auch kleine Mahlzeiten einzuplanen, die Sie ohne Milchprodukte zu sich nehmen.
Antioxidantien für eine schöne Haut
Antioxidantien sind sehr wichtig für unsere Gesundheit, nicht nur für ein schönes Hautbild. Doch ein schönes Hautbild ist das Ergebnis davon, dass wir unserem Körper alles geben, was er benötigt und dass es uns gut geht.
Antioxidantien sorgen für ein schönes Hautbild. Der Alterungsprozess wird verlangsamt. Tiefe Falten, schlaffe Haut, eine leicht gräuliche Verfärbung und Augenringe sind das Ergebnis von Umweltgiften (Abgasen), Rauchen, Alkohol und zuviel Sonneneinstrahlung (zu lange bzw. unzureichend geschützte Aufenthalte in der Sonne). Sie können Ihre Haut sowohl von außen als auch von innen schützen.
An erster Stelle steht ein ausreichender Schutz vor Sonneneinstrahlung. Je nach Hauttyp können sich schon innerhalb von 15 Minuten freie Radikale in der Haut bilden. Auch eine leichte Rötung der Haut zeigt eine Schädigung durch freie Radikale an! Schützen Sie Ihre Haut, indem Sie sich weitgehend im Schatten aufhalten, wo die Sonneneinstrahlung immer noch hoch genug ist. Schützen Sie Ihren Kopf durch eine Bedeckung. Achten Sie auf einen hohen Lichtschutzfaktor in der Sonnencreme. Bei empfindlichen Hauttypen sollte der Lichtschutzfaktor +50 betragen.
Schützen Sie sich aber auch von innen durch eine gesunde Ernährung. Sie ist genauso wichtig für ein ebenmäßiges und gut durchblutetes Hautbild. Ernähren Sie sich abwechslungsreich, frisch und bunt. Ein Geheimtipp sind frische, selbst gezogene Sprossen, die ganz leicht in der eigenen Wohnung angebaut und auch im Winter frisch geerntet werden können. Mikrogrün enthält Chlorophyll, das ein wichtiger Antioxidans in unserer Ernährung ist.
