Vitamin E: Wirkungen, Lebensmittel, Mangel

Vitamin E: Wirkungen, Lebensmittel, Mangel
Olivenöl enthält reichlich Vitamin E

Vitamin E ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung, welches unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb muss es ihm über die Nahrung zugeführt werden. Dieses Vitamin ist keine einzelne Substanz! Vielmehr handelt es sich um einen Sammelbegriff für mehrere fettlösliche Substanzen mit teils antioxidativen Wirkungen.

Vitamin E und seine Wirkungen

Häufig wird der Begriff Vitamin E allein für das am besten erforschte Alpha-Tocopherol verwendet, was falsch ist und zu vielen Missverständnissen führt, vor allem bei der Zufuhr von synthetisiertem Vitamin E. Wir kommen weiter unten darauf zurück.

Auch wenn hier von Vitamin E die Rede ist, sind immer alle Vitamin E-Substanzen (insgesamt 16) gemeint.

Es sorgt für eine reibungslose Funktion von Muskeln, Nerven, Blut und Zellen. Es kann nur vom Körper verwertet werden, wenn ihm auch andere Vitamine, insbesondere Vitamin C, in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Zweifelsohne ist die Aufnahme dieses Vitamins für einen gesunden und widerstandsfähigen Körper wichtig, was nur durch eine ausgewogene Ernährung gelingen kann. Das vorausgesetzt führt zu den folgenden positiven Wirkungen für die Gesundheit.

Wichtiges Antioxidans

Antioxidantien sind für den Schutz unseres Körpers unerlässlich. Sie sorgen dafür, dass freie Radikale neutralisiert werden. Freie Radikale greifen unsere Zellen an, und nur eine gesunde Zelle kann diese Angriffe abwehren. Als eines der wichtigsten Antioxidantien verlangsamt Vitamin E den Alterungsprozess und soll gegen Alzheimer vorbeugen.

Gesunde und straffe Haut

Eine ausreichende Aufnahme zeigt sich im äußeren Erscheinungsbild. Unsere Haut wirkt straff, frisch und gut durchblutet. Einer der Gründe: Vitamin E erhöht den Gehalt an Kollagen in unserer Haut. Wunden heilen schneller, was auch an der antioxidativen Wirkung des Vitamins liegt. Es hilft gegen Narben und schützt unsere Haut vor der Sonne. In diesen Fällen sollte es deshalb auch äußerlich angewendet werden. Dazu eignen sich planzliche Öle und Fette sehr gut, die Vitamin-E-reich sind, z. B. ein qualitativ gutes Oliven- oder Kokosöl. Tragen Sie das Öl bei Bedarf auf Ihre Haut auf. Gut gegen Narben wirkt es, wenn Sie es kurz vor dem Schlafengehen auf die betroffene Stelle auftragen und über Nacht einwirken lassen.

Vitamin E im Chiaöl
Vitamin E auch für die äußerliche Anwendung

Gesundes und glänzendes Haar

Ein gesunder und kräftiger Haarwuchs beginnt in der Haut. Deshalb wirkt sich Vitamin E auch auf Ihre Haare positiv aus. Es soll sogar helfen, das Wachstum der Haare zu beschleunigen. Neben der Einnahme können Sie durch regelmäßige Packungen mit Ölen, die dies Vitamin reichlich enthalten, den Gesundungsprozess Ihrer Haare unterstützen.

Wirkt gegen das ungünstige Cholesterin

Da das Vitamin E das ungünstige Cholesterin (LDL) an der Oxidation hindert, kann sich letzteres nicht an den Arterienwänden absetzen. Diese bleiben daher elastisch und frei von schädlichen Ablagerungen. Weiterhin reguliert es die Blutgerinnung. Wird es dem Körper ausreichend zugeführt, wirkt es vorbeugend gegen Blutgerinnsel (Thrombosen), Schlaganfall und Herzinfarkt.

Fruchtbarkeit

Vitamin E unterstützt die Fruchtbarkeit sowohl bei Männern, als auch bei Frauen. Wer schon länger einen unerfüllten Kinderwunsch hegt, sollte auf alle Fälle mit einer ausgewogenen vitaminreichen Ernährung nachhelfen.

Vitamin E bei Krebs und Diabetes

Es soll nicht nur vorbeugend gegen Krebs wirken, sondern das Immunsystem bei der Bekämpfung unterstützen, wenn die Krankheit schon ausgebrochen ist. Auch Diabetiker profitieren von den Wirkungen des Vitamins, da es die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöhen und in Folge den Blutzuckerspiegel senken kann.

Wirsing enthält E Vitamine
Wirsing enthält E Vitamine

Vitamin E Lebensmittel

Vitamin E kommt in vielen Lebensmitteln vor. Es wird nur von Pflanzen hergestellt, gelangt aber über die Nahrungskette in tierische Lebensmittel, wenn auch in geringerer Konzentration. Es ist relativ stabil gegen Hitze. Achten Sie beim Kauf von pflanzlichen Speiseölen auf eine gute Qualität.

Pflanzliche Öle:

Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, rotes Palmöl, Olivenöl, Maiskeimöl, Sesamöl, Rapsöl, Erdnussöl, Sojaöl, Distelöl und Kokosöl.

Für das Erhitzen eignen sich rotes Palmöl oder Kokosöl. Öle sollten möglichst kaltgepresst erworben und auch kalt verzehrt werden.

Auch Nüsse, Kerne, Samen und Keime sind gute Lieferanten:

Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Leinsamen, Chia Samen und frische Getreidekeime.

Gemüse und Obst:

Paprika, Schwarzwurzeln, grüne Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Süßkartoffeln, Wirsing, Weißkohl, Schwarze Johannisbeeren, Mangos, Avocados, Superfood: Moringa (frisch und getrocknet).

In tierischen Lebensmitteln:

Butter und Eier, Truthahn, fetter Fisch z. B. Lachs, Hering, Makrele, Forelle, Katfisch.

Diese Auswahl an Lebensmitteln ist bei Weitem nicht vollständig. Sie soll nur einige Beispiele liefern, damit klar wird, dass Vitamin E – wenn auch nicht immer in großen Mengen, dennoch ausreichend – in unserem Nahrungsangebot gut vertreten ist.

frische Moringa Blätter
Moringa Blätter enthalten reichlich Vitamin E

Täglicher Bedarf an Vitamin E

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Empfehlungen für Erwachsene:

Alter Männer Frauen
15-25 15 12
26-50 14 12
51-64 13 12
65 und älter 12 11
Schwangere   13
Stillende   17

Werte in Milligramm pro Tag (mg/Tag)

Wenn Sie genauere Angaben auch für Jugendliche und Kinder benötigen, informieren Sie sich direkt über die Empfehlungen der DGE: Schätzwerte über den täglichen Bedarf.

Der tägliche Bedarf ist nicht nur abhängig vom Alter, sondern auch von Gewicht, Lebensweise und Konstitution. Deshalb können die Empfehlungen nur Schätzwerte sein.

Frisch gekeimte Chiasamen
Frische Getreidekeime: Chia Samen

Vitamin E Mangel

Mangelerscheinungen aufgrund einer Fehlernährung kommen nur selten vor, da der Körper auch größere Mengen dieses Vitamins für eine längere Zeit speichern kann. Aus diesem Grund ist ein Mangel desselben meist auf eine Erkrankung zurückzuführen, welche die Aufnahme hemmt. Häufig sind das Störungen des Fettstoffwechsels oder der Leberfunktion mit der Folge, dass der Darm dieses Vitamin nicht mehr aufnehmen kann.

Mögliche Symptome und negative gesundheitliche Folgen eines Mangels:

  • Trockene, faltige Haut,
  • Konzentrationsstörungen
  • Leistungsschwäche
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • schlecht heilende Wunden
  • vermehrter Zerfall von roten Blutkörperchen (Hämolyse)
  • Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme)
  • Muskelschwäche
  • gestörte Funktionen des Nervensystems
  • Begünstigung von Arteriosklerose
  • Dystrophie

Vitamin E Präparate

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, scheint es für viele Menschen naheliegend, sich einfach mit Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen, die für eine bessere Aufnahme von Vitamin E oft mit Vitamin C angereichert sind. Das ist keine gute Idee, denn oft handelt es sich nur um einzelne Substanzen, z. B. das relativ gut erforschte Alpha-Tocopherol. Doch wie oben schon beschrieben, handelt es sich bei diesem Vitamin um einen Sammelbegriff für viele Substanzen, die nur im Verbund ihre antioxidative und gesundheitlich positiven Wirkungen entfalten können. Sie arbeiten zusammen wie ein Team. Daher kann es beim Fehlen anderer Substanzen sogar zu negativen Wirkungen kommen.

Ernähren Sie sich daher ausgewogen und nehmen Sie dieses Vitamin nur durch Lebensmittel auf. Die obige Auswahl an Beispielen zeigt deutlich, dass es nicht schwer ist, sich damit ausreichend zu versorgen. Vermuten Sie dennoch einen Mangel, ist ein Gang zum Arzt angesagt, denn meistens dürfte der Mangel nicht mit Ihren Ernährungsgewohnheiten, sondern mit Störungen des Fettstoffwechsels einhergehen.

Wer das Vitamin über seine Nahrungsmittel zu sich nimmt, braucht keine Überdosierung zu fürchten. Anders bei synthetischen Vitamin E Präparaten. Bei einer längerfristigen hohen Einnahme können z. B. Magen-Darm-Probleme, Müdigkeit und Muskelschwäche, erhöhte Blutungsneigung auftreten. Ein Zuviel an diesem Vitamin hemmt die Aufnahme von Vitamin K und Vitamin A, was weitere unerwünschte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann.

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