Vitamin A (Retinol) und Provitamin A (Beta-Carotin)

Vitamin A ist die Bezeichnung von mehreren chemischen Verbindungen – darunter z. B. Retinol und Retinylpalmitat. Ein gängiges Missverständnis besteht darin, dass das recht bekannte Retinol mit Vitamin A gleichgesetzt wird. Das ist nicht ganz richtig – es gehört zur Gruppe „Vitamin A“. Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Organismen vor. 

Vitamin A WirkungProvitamin A ist eine Vorstufe – es muss vom menschlichen Körper erst in Vitamin A umgewandelt werden. Es handelt sich dabei um Beta-Carotin (u. a.), das ausschließlich in pflanzlichen Organismen enthalten ist. 

Vitamin A ist fettlöslich und wird vom menschlichen Körper über tierische Nahrungsmittel aufgenommen. Beta-Carotin – Provitamin A – ist ebenfalls fettlöslich, muss aber nach der Aufnahme vom menschlichen Körper – genauer: im Darm - in Vitamin A umgewandelt werden.

Oft wird Beta-Carotin der Gruppe „Vitamin A“ zugeordnet, da es ihm letztlich von der Wirkungsweise her entspricht. Dennoch gibt es einen wesentlichen Unterschied:

Beta-Carotin kann vom Körper schlechter aufgenommen werden als Vitamin A. Im Verhältnis zur Aufnahme von tierischem Vitamin A ist etwa die sechsfache Menge an Beta-Carotin nötig, das aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen wird. 

Vitamin A: Funktionen und Wirkungen

Vitamin A ist für viele Funktionen des Körpers wichtig. Da das Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt wird, gilt die folgende Auswahl natürlich auch für dieses Provitamin A.

Gute Augen: Vitamin A ist wichtig für die Augengesundheit. Retinol ist ein Bestandteil der Sehpigmente der Netzhaut.

Nervensystem: Retinol sorgt für gesunde Nervenzellen,  ist wichtig für das Gehirn und Rückenmark.

Blut: Retinol fördert die Bildung neuer Erythrozyten (auch rote Blutkörperchen genannt) und verbessert damit den Sauerstofftransport.

Eiweißstoffwechsel: Vitamin A (Retinol) ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Deshalb erhöht sich der Vitamin-A-Bedarf jener Menschen, die sich proteinreich ernähren. Vitamin A ist auch beim Fettstoffwechsel in der Leber beteiligt.

Haut und Schleimhäute: Für eine gesunde Haut und Schleimhäute ist Vitamin A zentral. Es sorgt für ein gesundes Zellwachstum, das nicht nur die Haut, sondern auch die Wände der Atem-, Verdauungs- und Harnwege betrifft. Es beugt DNA-Schäden in Hautzellen vor und spielt bei der Reparatur von Schädigungen eine wichtige Rolle.

Vitamin A WirkungKnochen: Vitamin A ist an der Bildung von Knochengewebe, nach Brüchen, bei Erkrankungen (Verknöcherung) oder während der Wachstumsphase extrem wichtig. Deshalb brauchen auch Kinder genügend Vitamin A.

Immunsystem: Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin) erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen. Das liegt daran, dass Vitamin A für die Gesundheit der Haut und Schleimhäute verantwortlich ist, welche wiederum eine Schutzbarriere gegen Bakterien, Viren und Parasiten bilden können. Aber auch die Wirksamkeit und Anzahl der weißen Blutkörperchen wird erhöht und damit die Produktion von Antikörpern erleichtert. Das Risiko an Lungenentzündung oder Durchfall zu erkranken, steigt schon bei einem leichten Mangel um das 2- bis 3-fache.

Fruchtbarkeit und Schwangerschaft: Da Vitamin A für die Schleimhäute wichtig ist, wirkt es sich auch auf die Struktur und Funktion der Samen- und Eileiter aus, die beide in Schleimhäute eingebettet liegen. Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten werden oft mit einem Retinolmangel in Verbindung gebracht. Aber auch die Menge und Form von Spermien sind auf eine gute Vitamin-A-Versorgung angewiesen. Schwangere Frauen brauchen ausreichend Vitamin A, da es wichtige  Funktionen für die Nervenzellen beim embryonalen Wachstum hat.

Vitamin A  Lebensmittel

Vitamin A kommt (vorwiegend) als Retinylpalmitat und Retinol in tierischen Lebensmitteln vor:

Rinderleber, Schweineleber, Leberwurst, Hühnerleber, Butter, Margarine, Eigelb bzw. Ei (ganz), Milch (auch Kondensmilch, Sahne) und verschiedenen Käsesorten.

Vitamin A kommt (vorwiegend) als Beta-Carotin in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

Süßkartoffeln, Karotten, Frühlingszwiebeln, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Fenchel, Endivie, Löwenzahnblättern, roter Paprika, Tomaten, Aprikosen, Mais, Mango, Pfirsich, Kaki, Honigmelone, Superfoods: "Goji Beeren" und "Acai Beeren".

Vitamin A in LebensmittelnBeta-Carotin wird vielen Lebensmitteln, z. B. Butter, Margarine, Süßwaren, Molkereiprodukten und Limonaden in teils sehr hohen Mengen zugesetzt. Der Grund ist schlicht: Es geht um ein ansprechendes farbiges Aussehen.

Die oben aufgezählten Lebensmittel mit Vitamin A sollen nur eine Auswahl sein und zeigen, dass Vitamin A in vielen Lebensmitteln enthalten ist, wenn auch in unterschiedlich hoher Konzentration.

Überproportional hoch ist Vitamin A in Leber enthalten. Deshalb sollte ein zu häufiger Verzehr von Leber vermieden werden, damit es nicht zu einer Überdosierung kommt. Dazu mehr weiter unten.

Wenn Sie am genauen Vitamin-A-Gehalt einzelner Lebensmittel interessiert sind, sehen Sie sich die Tabelle auf Wikipedia an: "Vitamin A".

Längeres Kochen, Licht und Sauerstoff verringern den Vitamin-A-Gehalt. Achten Sie daher darauf, Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, gut verpackt (bzw. ungeschält) und dunkel, z. B. im Kühlschrank, zu lagern. Beim Kochen gehen etwa 10-30% verloren.

Beide Stoffe, Vitamin A (direkt) und Beta-Carotin sind für den täglichen Bedarf kombinierbar. In der Regel deckt der Mensch seinen Bedarf an Vitamin A zu zwei Drittel über Fleisch (auch Innereien), Milchprodukte und Eier -  zu einem Drittel über pflanzliche Nahrungsmittel (Obst und Gemüse).

Insbesondere Beta-Carotin sollte immer mit etwas Fett aufgenommen werden, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt. Das ist bei Vitamin A aus tierischen Produkten nicht nötig, da es hier in der Regel mit Fett kombiniert aufgenommen wird.

Der tägliche Vitamin-A-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tagesmengen an Vitamin A/ Beta-Carotin für Erwachsene:

Alter Männer Frauen
15-18 1,1 0,9
19-64 1,0 0,8
65 und älter 1,0 0,8
     

Schwangere

(ab 4. Monat)

  1,1
Stillende   1,5

Werte in Retinol-Äquivalent mg/Tag

Wenn Sie wissen wollen, wie hoch der tägliche Vitamin-A-Bedarf für Säuglinge und Kinder in unterschiedlichen Altersklassen geschätzt wird, informieren Sie sich direkt über die Empfehlungen der DGE: "Täglicher Bedarf an Vitamin A/ Beta-Carotin".

Der tägliche Bedarf kann nur in Schätzwerten angegeben werden. Er ist nicht nur abhängig von Gewicht, Lebensweise und Alter, sondern auch von Erkrankungen. Der Retinol Bedarf steigt bei Krankheiten wie z. B. Arthritis, Aids oder Krebs und bei erhöhtem Stress, da Stress den Proteinbedarf erhöht. Sprechen Sie ggfs. mit Ihrem Arzt darüber.

Vitamin A Mangel (Hypovitaminose)

Weltweit ist der Vitamin-A-Mangel weit verbreitet, vor allem in den Entwicklungsländern. Er kann zu mangelbedingten Augenbeschwerden bis hin zur Erblindung führen. Viele Kinder unter 5 Jahren sind vom Vitamin-A-Mangel betroffen.

Vitamin A MangelDie Vitamin-A-Versorgung in Deutschland und anderen Industrieländern ist gut. Sie wird sogar im Durchschnitt bis zu 30 Prozent überschritten, was aber noch nicht zu einem Zuviel an Vitamin A führt (Hypervitaminose). Das ist erst zu erwarten, wenn mindestens das Dreifache der empfohlenen Menge über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. 

Dennoch gibt es Risikogruppen, z. B. Stillende und Schwangere, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin A haben. Ein weiterer Risikofaktor ist eine vorwiegend pflanzliche und unzureichende Ernährung, die zu einer Unterversorgung führen kann. Auch Magen-Darm-Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin A erschweren und zu Mangelerscheinungen führen. 

Weitere Faktoren, die zu einem Vitamin-A-Mangel führen können:

  • Rauchen und permanentes Einatmen von schlechter Luft,
  • Umweltgifte (z. B. Cadmium),
  • Entzündungen, Operationen, Stress,
  • starkes Sonnenlicht (am Wasser oder im Schnee),
  • zu viel Alkohol, Abführmittel, einige Schlafmittel,
  • bestimmte Medikamente z. B. Cholesterin senkende Mittel,
  • Diabetiker und Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion können pflanzliche Carotine nur schlecht in Vitamin A umwandeln.

Mögliche Symptome und Erkrankungen aufgrund eines Vitamin-A-Mangels:

  • Trockenheit der Haut, Haare, Nägel und Augen,
  • Haarausfall,
  • erhöhte Infektionsanfälligkeit,
  • Nachtblindheit, verringerte Sehschärfe, erhöhte Lichtempfindlichkeit, grauer Star
  • Eisenmangel,
  • beeinträchtigter Geruchssinn, Tastsinn und Appetit,
  • Müdigkeit und Wachstumsstörungen,
  • Nierensteine,
  • Fruchtbarkeitsstörungen,
  • erhöhtes Krebsrisiko in Organen mit Schleimhäuten,
  • erhöhte Gefahr einer arteriosklerotischen Herzerkrankung.

Überdosierung von Vitamin A (Hypervitaminose)

Hier muss zwischen der Aufnahme von Vitamin A aus tierischen Nahrungsmitteln und der Aufnahme von Carotinen, z. B. Beta-Carotin unterschieden werden.

Ein Überangebot am Carotinen, z. B. Beta-Carotin, kann zu keiner Überdosierung führen. Denn der Körper regelt die Umwandlung von Beta-Carotin zu Vitamin A herunter, sobald er seinen Bedarf gedeckt hat. Ein Überangebot von Carotinen macht sich nur optisch – als Orange- oder Gelbfärbung der Haut bemerkbar - insbesondere an Hand- und Fußflächen. Eine Behandlung ist nicht notwendig – die Färbungen verschwinden, sobald es kein Überangebot mehr gibt.

Überschüssiges Vitamin A aus tierischen Produkten, insbesondere durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Vitamin-A-Tabletten und Vitamin-A-Kapseln) und angereicherten Lebensmitteln kann zu einer Überdosierung (Hypervitaminose) führen. Überschüssiges Vitamin A reichert sich im Körper, vor allem in der Leber an und kann kaum abgebaut werden. Deshalb wird von einem häufigen Konsum von Leber abgeraten.

Eine längere Überversorgung von Vitamin A (über 15 mg täglich, laut Wikipedia) kann zu folgenden Symptomen und Erkrankungen führen:

  • Durchfall,
  • Erbrechen,
  • Kopfschmerzen, Muskelschmerzen
  • erhöhter Hirndruck,
  • Abnahme der Knochengewebsdichte,
  • Vergrößerung von Leber und Milz,
  • Verringerung der Schilddrüsentätigkeit,
  • schmerzhafte Wucherungen der Knochenhaut.

Wenn Sie Vitaminpräparate einnehmen wollen, lassen Sie sich von einem Arzt oder Apotheker beraten. Denn oft ist eine Nahrungsergänzung nicht sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten kann genau das Gegenteil von dem bewirken, was man eigentlich erreichen will.

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