Vitamin B: Der Vitamin B Komplex

Vitamine sind organische Verbindungen, die vom menschlichen Körper für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt werden. Sie sind essentiell und daher wichtig für unsere Gesundheit. Die meisten Vitamine kann der menschliche Organismus - im Gegensatz zu pflanzlichen und manch tierischen Organismen - nicht selbst herstellen. Daher müssen sie dem Körper in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden.

Manche Vitamine werden dem Körper als Provitamine zugeführt. Er wandelt sie dann erst in die benötigte Wirkform um.

Vitamine unterteilt man in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Damit ist schon gesagt, dass fettlösliche Vitamine nur in Kombination mit der Aufnahme von Fetten vom Körper verwertet werden können. Bestimmte Vitamine können im Körper gespeichert, ihm sozusagen als Vorrat zugeführt werden. Das gilt nur für fettlösliche Vitamine. Die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine, zu der auch alle B Vitamine zählen, sind in der Regel nicht speicherbare Vitamine.

Vitamin B Komplex

Vitamin B1 ThiaminEine besondere Gruppe unter Vitaminen nimmt die Vitamin B Gruppe ein, der sogenannte Vitamin B Komplex. Dabei handelt es sich um 8 Vitamine, die alle als Vorstufe der Bildung von Koenzymen dienen. Sie sind wichtig, um Zucker, Eiweiße und Fette verdauen zu können, für die Bildung von Blut, Hormonen und Neurotransmittern. Bei der DNA-Synthese spielen sie eine wesentliche Rolle, ebenso für die Funktion des Nervensystems. Kommt es zu Mangelerscheinungen, können Nerven, Haut, Haare und das Blut ihre Aufgabe nicht mehr richtig erledigen. Insgesamt wirken alle B Vitamine Stoffwechsel aktivierend. Sie regulieren den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel und sind auch Radikalfänger. Was Radikalfänger sind und welche wichtige Funktion sie in unserem Körper haben, erfahren Sie hier: "Was sind Antioxidantien?"

Die 8 Vitamine der B-Gruppe sind nicht durchgängig durchnummeriert. Das liegt schlicht daran, dass einige Substanzen, die ursprünglich als Vitamine galten, wieder herausgenommen wurden, da sich der Vitamincharakter nicht bestätigte. Sie stellen auch in der vorliegenden Klassifizierung keine einheitliche Klasse dar, wirken aber im Körper und ihrer Funktionen sehr eng zusammen. Deshalb sollte auf eine ausgewogene Versorgung aller B Vitamine geachtet werden. Mangelt es an einem oder wird eine anderes Vitamin B zu hoch dosiert, kann es zu einem Ungleichgewicht in der Versorgung kommen.

Wenn Sie wissen wollen, welche Funktionen, Eigenschaften und Wirkungen die einzelnen B Vitamine haben, lesen Sie folgenden Artikel hier auf Superfood-abc.de: "B Vitamine: Eigenschaften und Wirkungen".

Vitamin B: verschiedene Bezeichnungen

In unserer Sprache haben sich die Bezeichnungen der Vitamine und ihre Nummerierung stark eingeprägt. Die Wissenschaft spricht hier von Trivialnamen. In der folgenden Tabelle wird auch die chemische Bezeichnung der B Vitamine mit angegeben, ebenso wie Synonyme. So fällt es leichter sich zurechtzufinden, denn auf manchen Verpackungen von Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln sind die Mengen der Vitamine nur unter ihren chemischen Namen zu finden.

Buchstabenbezeichnung Synonym Chemischer Name
Vitamin B1 Aneurin   Thiamin
Vitamin B2 Lactoflavin, Vitamin G Riboflavin
Vitamin B3 Vitamin PP (von: Anti-Pellagra), Vitamin B5 * Niacin (Nicotinsäureamid und Nicotinsäure)
Vitamin B5 Vitamin B3 * Pantothensäure
Vitamin B6   Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin
Vitamin B7 Vitamin H, I oder Vitamin Bw Biotin
Vitamin B9 Vitamin M , Vitamin B11 oder Bc Folsäure
Vitamin B12 Erythrotin   Cobalamin

* Die Buchstabenbezeichnung für Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) wird unterschiedlich verwendet.

Quelle Wikipedia.

Vitamin B - Tagesbedarf eines Erwachsenen

Vitamin B KomplexDer hier angegebene Tagesbedarf an Vitamin B richtet sich nach den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Der Tagesbedarf an Vitaminen hängt immer davon ab, wie ein Mensch lebt, von seinem Geschlecht und Alter. Bei körperlichen und psychischen Belastungen ist der Bedarf meist höher. Deshalb können die dargestellten Tagesmengen nur Orientierungswerte sein und weichen daher auch von Empfehlungen anderer Organisationen ab.

Verallgemeinernd lässt sich in Hinblick auf alle B Vitamine sagen, dass sich bei Alkohol- und Nikotinmissbrauch, bei starken körperlichen Arbeiten, Schwangerschaft und Stillzeit der Tagesbedarf signifikant erhöht. Andere mögliche Gründe für einen erhöhten Bedarf sind in den "Funktionsbeschreibungen der einzelnen B Vitamine" nachzulesen. Bei einer Therapie oder vorbeugenden Maßnahmen werden höhere Tagesmengen angesetzt. Die hier wiedergegebenen Mengenangaben orientieren sich an einen gesunden, erwachsenen Menschen und sind daher ggfs. individuell anzupassen.

Buchstabenbezeichnung Chemischer Name Tagesbedarf eines Erwachsenen (laut DGE)
Vitamin B1 Thiamin 1,3–1,8 mg
Vitamin B2 Riboflavin 1,8–2,0 mg
Vitamin B3 Niacin 15–20 mg
Vitamin B5 Pantothensäure 8–10 mg
Vitamin B6 Pyridoxin 1,6–2,1 mg
Vitamin B7 Biotin 0,25 mg
Vitamin B9 Folsäure 0,16–0,40 mg
Vitamin B12 Cobalamin 3 µg

In welchen Lebensmitteln kommen B Vitamine vor?

Die B Vitamine kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Eine Sonderstellung nimmt Vitamin B12 ein, das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es folgt eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln B Vitamine relativ hoch konzentriert enthalten sind. Die Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Vitamin B1 - Thiamin: Trockenhefe, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Chia Samen, Schweinefleisch, Erbsen, Amaranth, Pistazien, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Vollkorngetreide, Goji Beeren (in geringerer Menge).

Vitamin B2 - Riboflavin: Trockenhefe, Innereien von fast allen Tieren, Pfifferlinge und Steinpilze, Goji Beere, Camembert, Mandeln, Blauschimmel-Käse, Eigelb, Champignons, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte.

Vitamin B3 NiacinVitamin B3 - Niacin: in fast allen Lebensmitteln enthalten, Trockenhefe, Erdnüsse, Schweine- und Rinderleber, Chia Samen, Austernpilze, Huhn, Sardine, Thunfisch, Lachs, Kürbiskerne, Makrele, Schinken, Pfifferlinge, Vollkornprodukte, Naturreis, Goji Beere, Aprikosen.

Vitamin B5 - Pantothensäure: Innereien, Erdnüsse, Steinpilze, Champignons, Erbsen, Reis, Linsen, Eier, Brokkoli (roh), Cashewkerne, Vollkornprodukte, Avocado, Camembert, Walnüsse, Mandeln, Obst und Gemüse, Milchprodukte.

Vitamin B6 - Pyridoxin: Goji Beere, Rindsleber, Hefe, Linsen, Kichererbsen, Schweinefilet, Huhn, Avocado, Weizenkeime, Weizenkleie, Rinderfilet, Nüsse, Vollkornprodukte, Knoblauch, Bananen, Rosenkohl, Kartoffeln, Camembert, Feldsalat.

Vitamin B7 - Biotin: Trockenhefe, Rinderleber, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüsse, Champignons, Reis (ungeschält), Weizenprodukte, Fisch, Spinat, Rind- und Schweinefleisch, Bananen.

Vitamin B9 - Folsäure: Enten- und Puten- und Rinderleber, Weizenkeime, Weizenkleie, Hefe, Grünkohl, Erdnüsse, Erbsen, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Pfifferlinge, Rote Bete, Hühnerei, Vollkornprodukte, Kürbis.

Vitamin B12 - Cobalamin: Rinder- und Kalbsleber, Kaviar, Austern, Hering, Rindfleisch, Camembert, Emmentaler, Lachs, Eigelb.

Auf erste Symptome von Mangelerscheinungen sollte man zügig reagieren. Lesen Sie im folgenden Artikel, welche Symptome bei einem Vitamin B Mangel auftreten können und was Sie dagegen tun können: "Vitamin B Mangel: Ursachen, Wirkungen, Vorbeugung".

 

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